Alguns alimentos têm quase "poderes mágicos" e devem fazer parte do cardápio para emagrecer. E o melhor: todos ao seu alcance! Descubra os segredos deles
Emagrecer é um desafio para muitas pessoas que sofrem com o sobrepeso ou que só querem eliminar alguns quilos para ficarem mais leves para a corrida. O segredo para emagrecer é apostar no equilíbrio e na seleção de alimentos que contêm propriedades específicas para esse fim. Veja o que incluir no carrinho do seu supermercado para emagrecer com saúde:
1. Cogumelos
Eles são ricos em proteína e fibra e pobres em gordura e sódio. Essa é a equação perfeita para quem quer emagrecer, pois o alimento proporciona saciedade sem fornecer muitas calorias ou provocar inchaço por causa do sal. Um estudo da Universidade Johns Hopkins (EUA) mostrou que as pessoas que optaram por pratos feitos com cogumelos se sentiram tão satisfeitas quanto aquelas que escolheram receitas baseadas em carne vermelha, embora tenham ingerido uma quantidade muito menor de calorias e gorduras.
Outro trabalho da Universidade de Buffalo (EUA), revelou um benefício específico do cogumelo do tipo Portobello. Segundos os pesquisadores, ele ajuda a regular os níveis de glicose do organismo, fazendo com que a pessoa se sinta satisfeita por um período mais longo. Por isso, ele é uma boa opção para a turma que precisa de energia por mais tempo para encarar a malhação, por exemplo, e ainda evita picos de insulina, o que pode provocar uma maior estocagem de gordura corporal e desencadear problemas metabólicos que costumam resultar em doenças, como diabetes, colesterol alto e problemas coronários.
Mas para obter todos esses benefícios é preciso ter alguns cuidados na hora do preparo. Nada de pesar a mão na manteiga e muito cuidado ao colocar o sal ou o shoyu, pois esse alimento funciona como uma esponja e pode acabar absorvendo sódio demais. E prefira a versão cozida, pois o processo retira a água e concentra os nutrientes e o sabor.
2. Chia
São capazes de dar uma grande ajuda para quem quer emagrecer. Elas são riquíssimas em ômega-3, uma gordura que desinflama as células e coloca em cheque processos inflamatórios que podem emperrar o funcionamento do metabolismo. Em conjunto com alguns minerais que também estão presentes no alimento, esse nutriente ainda equilibra o nível do hormônio cortisol, o que melhora a queima de gorduras. E como se não bastasse tudo isso, a chia ainda contém muita fibra, o que melhora o funcionamento do intestino, diminuindo o inchaço abdominal, reduz o apetite, diminui a absorção de açúcares e gorduras e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de insulina.
A chia ainda é capaz de absorver até 20 vezes o seu tamanho em líquido, o que forma um volume dentro do estômago, fazendo com que a pessoa se sinta satisfeita mais rápido. O ideal é consumir uma a duas colheres de sopa misturadas em sucos, vitaminas ou iogurtes.
3. Maçã
Diz o ditado que comer uma maçã por dia mantém o médico longe. E não faltam razões para mostrar que a fruta também ajuda na perda de peso. Uma delas é a sua grande quantidade de fibras, em especial a pectina. Uma unidade média contém cerca de 4 g desse nutriente. Um estudo recente publicado no periódico científico Journal of Nutrition mostrou que esse tipo de substância ajuda a evitar o ganho de peso e até dá uma força no emagrecimento. Isso acontece porque ela faz com que o esvaziamento gástrico fique mais lento, diminuindo o apetite por mais tempo, reduz a absorção do açúcar, diminuindo a estocagem de gordura, controla os picos de glicose no sangue e ajuda no combate do mal colesterol.
O fato de a maçã ser tão crocante também ajuda, pois exige que a pessoa mastigue cada mordida por mais tempo, fazendo com que nosso cérebro receba mais estímulos para sinalizar a saciedade. Isso sem falar que ela tem ação adstringente, o que beneficia o funcionamento do fígado, ajudando na eliminação de impurezas e toxinas, e tem ação diurética, graças ao seu alto teor de potássio que contribui para a eliminação do excesso de sódio, combatendo o inchaço provocado pela retenção de líquido.
A fruta ainda tem uma boa porção de polifenóis, compostos antioxidantes que, segundo um estudo da Universidade de Ciências do Esporte Nippon (Japão), possuem ação lipolítica, ou seja, ajudam a promover a perda de gordura corporal. Uma boa dica é comer uma unidade de 15 min a 20 min antes das refeições, ajudando a controlar a fome, mas sem retirar a casca, pois é lá que está boa parte dos seus nutrientes.
4. Abacate
O abacate auxilia a emagrecer exatamente por causa da sua alta concentração de gorduras benéficas, do tipo monoinsaturado, que prolongam a saciedade, efeito que é reforçado pelas fibras presentes no alimento. Alguns estudos já mostraram que o seu consumo, associado a fontes de carboidrato, diminui o índice glicêmico da refeição, reduzindo os picos de insulina que aumentam as chances de a pessoa engordar e ter problemas de saúde, como diabetes.
O abacate ainda conta com ômega-9, outro tipo de gordura saudável que, de acordo com estudos, diminui a formação de pneuzinhos na região abdominal e ativa um hormônio chamado adiponectina, o qual comanda o corpo a produzir a energia de que precisa a partir dos depósitos de gordura. Para terminar, ele ainda estimula a produção de colágeno, melhorando o aspecto da pele, auxilia na recuperação muscular após o treino e mata a vontade de comer um docinho.
5. Ovo
Esse alimento sempre foi mal visto por causa da sua fama de aumentar o colesterol ruim, mas vários estudos recentes colocaram isso por terra e ainda mostraram que ele é uma ótima opção para a perda de peso. Um estudo recente publicado no periódico científico International Journal of Obesity revelou que quem come ovos no café da manhã reduz a sua ingestão calórica ao longo do dia, chegando a comer até 400 cal a menos. Isso porque essas pessoas se sentem mais satisfeitas, especialmente na hora do almoço, e têm menos vontade de ficar beliscando entre as refeições.
Outro trabalho realizado na Universidade de Louisiana (EUA) comprovou esse efeito, mostrando que quem colocou dois ovos no seu cardápio matutino diário durante três meses perdeu 65% mais peso e 61% mais gordura corporal do que aqueles que optaram por pão e ainda sentiram um aumento na sua energia. E nada de ficar só com a clara. Evidências científicas já demonstraram que a gema tem proteínas que estimulam a liberação do hormônio glucagon, que melhora a queima de gordura e combate a formação de pneuzinhos na região da barriga.
6. Amêndoas
Mastigar bem um punhado de amêndoas com cerca de 50 g ajuda a cortar a fome. Essa foi a conclusão publicada no periódico científico American Journal of Clinical Nutrition por uma equipe de pesquisadores da Universidade Purdue (EUA), que descobriu que quanto mais o alimento é mastigado, melhor é a liberação da sua gordura monoinsaturada, considerada o tipo “do bem”. Essa substância ativa hormônios que aumentam a sensação de saciedade e, junto com o selênio e a vitamina E, que também estão presentes nas amêndoas, atua como antioxidante e regeneradora das células do fígado, processo que, além de combater os radicais livres, tem ação anti-inflamatória, ajudando no processo de emagrecimento.
O alimento ainda é rico em magnésio, que ajuda a combater o estresse. Além de melhorar o humor, isso diminui na circulação a quantidade de cortisol, hormônio liberado quando estamos com os nervos à flor da pele e que favorece o ganho de peso. E ele ainda tem B12, uma vitamina que garante um gás extra.
7. Iogurte
Contém proteína de alta qualidade, que mantém a saúde da massa magra e aumenta a saciedade, e uma grande quantidade de cálcio, que além de deixar os ossos e os dentes fortes, ajuda no sistema nervoso autônomo, o que favorece o aumento do metabolismo e facilita a queima de gordura para a obtenção de energia.
Durante o seu processo de fabricação, o iogurte recebe uma mistura de bactérias benéficas (os lactobacilos são uma delas), que ajudam a reduzir a absorção e gordura pelo corpo e melhoram a sua digestão. Elas ainda eliminam o excesso de micro-organismos prejudiciais do intestino, provenientes de hábitos alimentares ruins, melhorando o seu funcionamento e evitando a formação de gases, o que ajuda a deixar a barriga menos inchada.
Como se não bastassem todos esses benefícios, uma pesquisa publicada na revista científica Nature no ano passado não deixou dúvidas de que esse equilíbrio na flora bacteriana é indispensável para a manutenção do peso corporal. O ideal é consumir a versão natural, processada sem açúcar, adoçantes e corantes, ingredientes que reduzem a ação dos lactobacilos.
8. Gengibre
Um trabalho feito na China mostrou que o seu consumo diário (cerca de 5 cm) pode aumentar o metabolismo em até 20%. Esse efeito acontece graças a algumas substâncias presentes no seu óleo essencial que fazem com que o tempero tenha ação termogênica, o que significa que ele ajuda o organismo a queimar a gordura armazenada no corpo, além de reduzir a resistência à insulina, melhorando o aproveitamento da glicose.
O gengibre ainda melhora a digestão e a motilidade gastrointestinal, fatores que juntos permitem que os nutrientes dos alimentos sejam melhor absorvidos, enquanto as toxinas que provocam inchaço e prisão de ventre são eliminadas com mais eficácia, mais um fator que contribui para a perda de peso e a redução do inchaço corporal. Ele pode ser ingerido sozinho, usado como tempero, na forma de chá ou para incrementar sucos e vitaminas.
Fonte: http://www.sportlife.com.br/guia-rapido/emagrecimento/8-alimentos-poderosos-emagrecer/ - por Amanda Preto - Foto: Pixabay
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