A manteiga é uma gordura saudável?
Recentemente, depois de muito tempo ocupando o lado
dos vilões da saúde por ser fonte de gorduras saturadas, a manteiga tem ganhado
mais atenção como uma aliada da boa alimentação. Mas isso é realmente verdade?
Em seu podcast, publicado na revista “Scientific
American”, a nutricionista Monica Reinagel, esclarece essa dúvida. Como de
costume com alimentos tido como vilões, a resposta não é tão “8 ou 80” e o
segredo é cuidar com os excessos.
“É verdade que a manteiga contém gordura saturada.
Também é verdade que a reputação da gordura saturada como uma entupidora de
artérias tem se recuperado um pouco nos últimos anos”, pondera a cientista.
“Dietas que são ricas em gordura saturada podem aumentar seus níveis de
colesterol. Mas as ligações entre gordura saturada, colesterol e doenças
cardíacas são muito mais complexas do que pensávamos. Na verdade, ter um pouco
de gordura saturada na sua dieta pode ser bom para o coração e outros órgãos”.
Nem tudo é gordura saturada
O principal ponto a ser destacado é que a manteiga é
mais do que simplesmente gordura saturada. Reinagel explica que,
surpreendentemente, um terço da gordura presente na manteiga é monoinsaturada –
tipo de gordura saudável para o coração que podemos encontrar, por exemplo, no
azeite de oliva e no abacate.
O mesmo, ou algo parecido com isso, vale para a
maioria dos alimentos de origem animal, ainda que tenhamos a tendência de
pensar em carne, ovos e lacticínios como coisas que contêm apenas ou têm
majoritariamente gorduras insaturadas. “Mas não é esse o caso. Até metade da
gordura na carne bovina é monoinsaturada. Dois terços da gordura no ovo é
insaturada. Ironicamente, as únicas comidas que consigo lembrar que contêm
basicamente só gorduras saturadas são derivadas de plantas: óleo de coco e óleo
de dendê”, conta a nutricionista.
A manteiga também é uma fonte de nutrientes, como as
vitaminas A, D e E (ainda que as duas últimas estejam mais presentes no azeite
de oliva). Além disso, ela também tem alguns elementos que não são muito bem
espalhados pela cadeia alimentar: ácido linoléico conjugado (CLA),
triglicerídeos de cadeia média (MCTs), vitamina K2, colina e butirato.
O CLA é um ácido graxo que é encontrado
principalmente na carne vermelha e na matéria gorda do leite. Os MCTs são
encontrados em laticínios integrais e nos óleos de coco e de dendê. “Embora
você veja muito sobre os benefícios para a saúde do CLA e MCTs on-line, a
pesquisa [científica] para apoiar essas afirmações tem sido bastante
decepcionante, até agora”, alerta Reinagel.
A vitamina K2 é importante para fortalecer os ossos
fortes, mas existem fontes melhores do que a manteiga para quem precisa desse
nutriente, como queijos macios e duros e, principalmente, o nattō, um alimento
tradicional japonês feito de soja fermentada.
A colina é um nutriente essencial que tem muitas
funções importantes no corpo, incluindo a síntese de neurotransmissores e a
proteção dos neurônios. A especialista aponta que a nossa ingestão média deste
nutriente é de aproximadamente metade do que é considerado adequado. Como a
manteiga contém apenas quantidades pequenas de colina, ovos inteiros, carne,
peixe e vegetais crucíferos são fontes muito melhores.
Por fim, o butirato é um ácido graxo de cadeia curta
que tem efeitos anti-inflamatórios e anti-câncer, especialmente no intestino.
Mas o butirato é produzido no nosso intestino, pelas bactérias intestinais. Por
isso, uma maneira de obter mais butirato é comendo mais fibras, que promovem a
saúde dessas bactérias.
Mas, afinal, ela é saudável?
A questão é mais complexa do que sim ou não. “Nenhum
alimento pode realmente ser designado como saudável ou insalubre num vácuo.
Depende de quanto você está comendo, do que está comendo e do que estaria
comendo, se não estivesse comendo esse alimento”, pondera Reinagel. Ou seja,
não precisa derreter manteiga dentro do seu café ou justificar um pedaço maior
de torta só porque a massa é feita com manteiga, mas não há mal naquela porção
pequena espalhada sobre uma espiga de milho ou em uma batata doce assada.
As diretrizes dietéticas do Departamento de
Agricultura dos Estados Unidos sugerem devemos consumir cerca de três vezes
mais gordura insaturada do que a saturada. Como esse é um conceito meio difícil
de visualizar em termos práticos para quem é leigo, Monica Reinagel descreve um
cardápio diário e com o consumo ideal de gorduras.
“Eu começo o dia com um pouco de aveia ‘de um dia
para o outro’ feita com iogurte de leite integral e frutas. A maior parte da
gordura do iogurte é saturada”, exemplifica, citando um método de preparar a
aveia em camadas, revezando com iogurte, frutas e outros itens. “Para o almoço,
eu como uma salada grande com um ovo cozido e metade de um abacate, temperada
com azeite e aceto balsâmico. Tem um pouco mais de gordura saturada no ovo, mas
há principalmente gordura monoinsaturada no abacate e no molho. Durante a
tarde, consumo um punhado de amêndoas para fazer um lanche – elas contêm um
pouco de gordura saturada, mas são principalmente insaturadas”.
“Para o jantar, eu grelho um pedaço de salmão,
refogo um pouco de espinafre em azeite e alho e acrescento abóbora assada. A
maior parte da gordura no salmão e no azeite é insaturada, mas ambos contêm
pequenas quantidades de gordura saturada. Mais tarde, faço uma pipoca sem óleo
no microondas e rego com manteiga”, continua. “No total, são cerca de 60 gramas
de gordura insaturada, 20 gramas de gordura saturada e um monte de nutrição
deliciosa”.
Basicamente qualquer alimento pode ser consumido de
uma maneira que não é saudável, e a manteiga não é exceção. Mas vale lembrar
que equilíbrio, e não fórmulas milagrosas e pragmáticas, é a chave para uma
dieta saudável. [Scientific American]
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