Por que devo fazer alongamento?

O exercício alivia as tensões e prepara seus músculos para o treino

Os alongamentos são essenciais na rotina de quem faz atividades físicas porque evitam lesões, distensões e inflamações. Mas, realmente, não é fácil esticar o corpo se você está começando a treinar agora. A dificuldade e a dor desanimam, num convite a pular esta etapa da prática esportiva. “Mas vale a pena insistir, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis e gostosos”, afirma a personal trainer do Dieta e Saúde, Valéria Alvim.

E nem precisa estar na academia para esticar o corpo. Vale fazer isso sempre que você sentir vontade: no trabalho, no carro ou assistindo à televisão, por exemplo. Antes de sair da cama, vale alongar o corpo, evitando cãibras e, no final do dia, o exercício alivia as tensões acumuladas. “Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos, independente da idade e do condicionamento físico”, diz Valéria. Mas é importante respeitar a sua estrutura muscular e sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, inspire e solte o ar de forma lenta e controlada.

Efeitos do alongamento:

– Redução de tensões musculares;

– Relaxamento;

– Benefícios para a coordenação porque os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;

– Aumento do arco de maleabilidade;

– Prevenção de lesões;

– Facilita atividades de desgaste como corrida, tênis, natação e ciclismo;

– Desenvolve a consciência corporal à medida que você focaliza a parte do corpo que está sendo alongada;

– Ativa a circulação;

– Ajuda no aquecimento à medida que eleva a temperatura do corpo;

– Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

No dia-a-dia, experimente estas posturas básicas, segurando cada uma delas por 20 segundos.

1. Em pé

– Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando o quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.

– Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.

– Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.

– Estenda os braços à frente, entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

– Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

– Puxe o pescoço para o lado, alongando o trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.

– Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.

– Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.

– Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.

– Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o deltóide (músculo do ombro).

– Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e bíceps (músculo do muque). Troque o lado.

– Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.

2. Sentado

– Sente-se com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

3. Deitado

– Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.

– Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.

Valéria Alvim

Personal trainer Dieta e Saúde

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