O que é alimentação equilibrada?
Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.
Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.
Para que servem os alimentos?
Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:
•Energético
.Construtores
•Reguladores
Alimentos Energéticos - Fornecem Energia
O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo: Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolo, doces, sorvete, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, mandioquinha, farinhas e outros.
Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos
O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores: Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.
Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo
O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos: Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).
Alimentos energéticos
Energia é o que o corpo humano precisa para realizar movimentos. Sejam os voluntários, como andar ou correr, ou aqueles que independem da nossa vontade como, por exemplo, respirar. Quem fornece essa energia para que o corpo se movimente são os carboidratos e as gorduras, nutrientes contidos nos alimentos energéticos.
Os carboidratos são encontrados no arroz, no milho, no trigo, na aveia, no macarrão, no feijão, na mandioca, nos pães, nos cereais matinais e em farinhas de todos os tipos. Em quantidades razoáveis, fornecem energia para as atividades do corpo, para o bom funcionamento dos órgãos e para a fixação das proteínas.
Porém, se consumidos exageradamente, podem se tornar um vilão, pois o excesso se transforma em gordura que, não sendo queimada, fica armazenada em alguma parte do corpo (barriga, culote...). A ingestão diária recomendável é de 150 a 300 gramas.
Já as gorduras têm a seu favor o fato de fornecerem energia de forma concentrada. Enquanto um grama de carboidrato produz quatro calorias, a mesma quantidade de gordura fornece nove calorias. Por isso ela deve ser consumida, mas com moderação.
O corpo também usa a gordura para armazenar energia e para manter sua temperatura. Quando ele sente a falta dos carboidratos, usa sua reserva de gordura. O problema com a gordura é que sua digestão é complicada. Por isso a prática de exercícios físicos torna-se importante para quem quer manter o corpo em forma e com saúde, pois são eles que vão ajudar a queimar esse excesso de gordura, mantendo o equilíbrio do organismo.
A quantidade diária recomendável depende do sexo da pessoa, de seu tamanho e de seu estilo de vida (sedentário ou ativo), mas entre 15 e 20 gramas por dia costuma ser uma quantidade recomendável pelos especialistas. Onde encontrar gordura? As melhores fontes são alimentos como manteiga, margarina, óleos vegetais, nozes, castanhas, amêndoas, avelãs, azeite, carne, gema de ovo e leite.
Alimentos construtores
Nosso organismo não pára um minuto sequer: está sempre fazendo um reparo aqui e outro ali, sempre se renovando e se fortalecendo.
As proteínas são a principal matéria-prima dessa constante manutenção, que faz com que ossos e músculos se desenvolvam, que cabelos, dentes e unhas cresçam e que os ferimentos se fechem. Além disso, esses nutrientes - presentes em grandes quantidades nos alimentos construtores - também auxiliam na formação das células, como os glóbulos vermelhos do sangue.
Pertencem ao grupo dos alimentos construtores todos os tipos de carnes (bovina, suína, aves e peixes) e seus embutidos (salsicha, presunto, mortadela etc.), leites e seus derivados (queijo, iogurte, coalhada etc.), ovos, feijão, ervilha, soja, grão-de-bico, nozes e castanhas.
Com tanta variedade, fica fácil manter uma dieta nutritiva, saudável e muito saborosa. A quantidade de proteína ideal para se consumir por dia é 0,8 grama para cada quilo da massa corporal. Ou seja, se você pesa 50 quilos, precisa de 40 gramas de proteína por dia para manter a forma.
Os alimentos mais ricos em proteínas são a carne magra de porco e o arenque defumado, que possuem, cada um, 33 gramas de proteína para cada 100 gramas. Mas cuidado: não passe dos limites, evitando consumir mais proteína do que o seu corpo precisa. Enquanto a carência desse nutriente causa transtornos como fraqueza, flacidez muscular, baixa resistência a infecções e anemia, sua ingestão exagerada e contínua pode causar desidratação e perda de cálcio dos ossos.
Alimentos reguladores
Enquanto os alimentos energéticos permitem que o organismo se movimente e os construtores se responsabilizam pela sua construção e manutenção, os reguladores fazem com que o corpo realize suas funções da forma mais correta possível.
É aí que entram as vitaminas e os minerais, micronutrientes encontrados no grupo dos alimentos reguladores, que, como o próprio nome sugere, regulam o funcionamento geral do organismo, mantendo seu equilíbrio.
Apesar de receberem o nome de micronutrientes, por estarem presentes nos alimentos em pequenas quantidades, eles são super importantes. Há uma lista variada de vitaminas e minerais e cada um desempenha diversas funções. Por isso, a presença de todos, mesmo em pequenas quantidades, é muito importante para o nosso organismo.
Para se ter uma idéia do estrago que a falta desses nutrientes podem fazer, uma pessoa carente de vitaminas e minerais tem grandes chances de apresentar envelhecimento precoce, anemia, hemorragias, fraqueza, cansaço e baixa resistência a infecções.
O melhor então é sempre incluir frutas, legumes, verduras, carnes, cereais, ovos, leite e feijão em suas refeições, e aproveitar os benefícios que essa rica dieta pode oferecer: fortalecimento do sistema imunológico, proteção contra os efeitos nocivos dos radicais livres, melhor funcionamento do intestino, pele mais bonita, e por aí vai.
Como as vitaminas e os minerais são muitos e possuem variadas funções, a quantidade diária recomendável varia de um para o outro.
Alimente-se bem e terá uma vida saudável.
Fonte: Revista Saúde
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