O ômega 3 é uma família de ácidos graxos poli-insaturados (gorduras
saudáveis), que parecem ter diversos efeitos benéficos no organismo,
principalmente no sistema cardiovascular e no cérebro.
O interesse
da medicina no ômega 3 surgiu quando descobriu-se que os esquimós eram
um grupo com baixa incidência de doença cardiovasculares, apesar de
terem uma dieta com elevada quantidade de gorduras, o que na época
parecia uma contradição. Pesquisas subsequentes, porém, mostraram que o
tipo de gordura ingerida pelos esquimós era predominantemente composta
por ácidos graxos poli-insaturados, ricos em EPA (ácido
ecosapentaenóico) e o DHA (ácido docosaexaenoico), duas formas de
gordura da família do ômega 3.
Neste artigo vamos explicar o que é
o ômega e quais são alimentos ricos neste tipo saudável de gordura.
Vamos também fazer uma revisão dos principais estudos para mostrar quais
são os benefícios cientificamente comprovados do ômega 3.
O que é o ômega 3
Se
a gordura fosse uma casa, os ácidos graxos seriam os seus tijolos. Os
ácidos graxos são, portanto, as unidades básicas que formam as gorduras.
O
nosso organismo precisa de gordura para funcionar adequadamente, e os
ácidos graxos são essenciais na formação e no funcionamento das células.
O problema é que nem todos os tipos de gordura são essenciais, e
algumas delas, quando em excesso, podem nos fazer mal, como é o caso das
gorduras saturadas.
Classificamos os ácidos graxos em 3 tipos, conforme as suas características químicas:
- Ácidos graxos saturados.
- Ácidos graxos monoinsaturados.
- Ácidos graxos poliinsaturados.
Os
alimentos ricos em gorduras saturadas são aqueles que mais nos fazem
mal, causando elevação do colesterol LDL (colesterol ruim) e um maior
risco de doenças cardiovasculares (leia: COLESTEROL HDL, COLESTEROL LDL E TRIGLICERÍDEOS).
Exemplos de alimentos ricos em gordura saturada são: banha, bacon,
toucinho, manteiga, queijos amarelos, leite integral, pele do frango,
creme de leite, gema do ovo, carnes vermelhas, sorvete cremoso,
chocolate, azeite de dendê, embutidos e biscoitos.
Já os alimentos
ricos em gorduras mono e poliinsaturadas são mais saudáveis, pois
ajudam a reduzir o colesterol ruim e nos protegem das doenças
cardiovasculares. Exemplos de alimentos ricos em gordura mono ou
poliinsaturadas são: abacate, nozes, azeitona, óleos vegetais (soja,
canola, girassol, soja, milho, azeite, etc), oleaginosas (nozes,
castanhas, amêndoas, etc), sementes oleaginosas (gergelim, linhaça,
girassol, abóbora, etc) e peixes como salmão, atum, truta, anchova e
sardinha.
Existem vários tipos de ácidos graxos saturados,
monoinsaturados e poliinsaturados. O ômega 3 é um dos tipos de ácido
graxo poliinsaturado, que é o tipo de gordura mais saudável de todas.
Na verdade, o ômega 3 é uma família de ácidos graxos poliinsaturados, composta pelos seguintes ácidos graxos:
- EPA (ácido ecosapentaenóico).
- DHA (ácido docosaexaenoico).
- ALA (ácido alfa-linolênico).
O
EPA e o DHA são um tipo de ômega 3 normalmente encontrados em peixes,
como salmão e sardinha, enquanto o ALA é um tipo de ômega 3 existente
nas carnes, soja, óleos vegetais e alimentos tais como óleo de canola,
óleo de linhaça, nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo.
O
nosso organismo é capaz de converter o ALA ingerido em EPA e DHA, que
são ácidos graxos essenciais ao funcionamento normal do nosso organismo.
Fontes artificiais de ômega 3
Conforme
os benefícios para a saúde do ácido graxo ômega 3 foram sendo
descobertos e divulgados na mídia, a indústria dos complementos
alimentares viu nesta substância uma ótima fonte para obtenção de novas
receitas.
Atualmente, o ômega 3 é facilmente encontrado sob a
forma de cápsulas gelatinosas, que contêm 1000 mg de óleo de peixe. É
importante destacar que as concentrações de EPA e DHA, os tipos de ômega
3 que o nosso corpo precisa, podem ser bastante diferentes de uma marca
para outra. Em 1000 mg de óleo de peixe podem haver desde apenas 200 mg
até 950 mg de EPA + DHA.
A dose diária atualmente recomendada de
EPA + DHA é de cerca de 250 a 500 mg, o que pode ser obtida através de 1
ou 2 comprimidos por dia de óleo de peixe, de acordo com a marca que
você comprou.
Populações que têm uma dieta baseada em alimentos
ricos em gordura poliinsaturadas, especialmente ômega 3, apresentam
claramente uma incidência menor de doenças cardiovasculares,
hipertensão, colesterol elevado, diabetes e obesidade. Porém, é provável
que esses resultados não venham exclusivamente do consumo de doses
elevadas de ômega 3. A própria dieta mais saudável como um todo com
certeza tem um importante papel. Por isso, ainda não está bem claro se
há benefícios em fornecer suplementos de ômega 3 para as populações com
dietas ricas em gorduras saturadas e pobres em gorduras poliinsaturadas.
Também
faz-se necessário destacar que com o consumo de 2 refeições de peixes
ricos em ômega 3 por semana é possível obter a mesma quantidade de EPA e
DHA que se obtém ao tomar 1 ou 2 comprimidos de óleo de peixe por dia.
Portanto, é muito mais saudável e barato consumir regularmente peixes
como salmão, sardinha, arenque, anchova, truta e atum do que gastar
fortunas comprando suplementos de ômega 3 todo mês.
Pelos motivos
expostos acima, não se indica a suplementação de ômega 3 para toda a
população de forma indiscriminada. Para a grande maioria das pessoas,
basta um maior cuidado na dieta para que se obtenha os ácidos graxos
essenciais ao bom funcionamento do organismo. Pessoas com elevado risco
cardiovascular que não consigam consumir nem ao menos 2 porções semanais
de peixes ricos em ômega 3 podem se beneficiar do suplemento de 1000 a
2000 gramas de óleo de peixe, caso o seu médico ache necessário. Porém,
deve-se realçar que a suplementação de ômega 3 de forma alguma é tão
benéfica ao organismo quanto uma dieta saudável.
Benefícios do consumo de ômega 3
Vamos
a seguir fazer uma rápida revisão dos benefícios comprovados do consumo
de alimentos e de suplementos ricos em ômega 3. Para facilitar o
entendimento, toda vez que falarmos em “suplementação de ômega 3”
estaremos nos referindo apenas ao consumo de óleo peixe através de
cápsulas, e não ao consumo de ômega 3 pela dieta.
Para o colesterol
O
consumo de ômega 3 pode reduzir as concentrações de triglicéridos no
sangue em até 25 a 30%, um efeito que é bastante parecido com as drogas
atualmente utilizadas no tratamento da hipertrigliceridemia (leia: O QUE SÃO OS TRIGLICERÍDEOS?).
Porém, para que se obtenha esses resultados, doses elevadas precisam
ser consumidas, mais ou menos o equivalente a 4000 mg de óleo de peixe.
Com consumos menores que 1000 mg por dia, o efeito nos triglicerídeos é
praticamente nulo.
A suplementação de óleo de peixe também eleva
ligeiramente as concentrações de colesterol HDL (colesterol bom) em
cerca de 3%. O efeito sobre o colesterol LDL (colesterol ruim) só é
relevante quando o consumo de ômega 3 é obtido na dieta. Se o paciente
come pouco peixe e muita carne vermelha e frituras, o efeito da
suplementação de óleo de peixe no LDL acaba sendo pouco eficaz (leia: DIETA PARA BAIXAR O COLESTEROL ALTO).
O
consumo diário de pelo menos 2000 mg de EPA + DHA parece estar ligado a
um menor risco de desenvolvimento de placas de colesterol nas artérias.
Esse efeito é mais pronunciado quando o ômega 3 é obtido em uma dieta
saudável, pois, neste caso, não há os efeitos maléficos do excesso de
gordura saturada para contrapor a ação do ômega 3.
Para a pressão arterial
O
consumo de pelo menos 1000 mg de EPA + DHA é capaz de reduzir os níveis
da pressão arterial em até 5 mmHg de pressão sistólica e 3 mmHg de
pressão diastólica (por exemplo: a pressão arterial diminui de 150/90
mmHg para 145/87 mmHg). Porém, quando o ômega 3 é obtido através de uma
dieta saudável, os efeitos são maiores, pois o consumo de sal e gorduras
saturadas são responsáveis pelo aumento da pressão arterial (leia: CAUSAS DE HIPERTENSÃO ARTERIAL (PRESSÃO ALTA)).
O
efeito do ômega 3 sobre a pressão arterial é mais pronunciado em
pessoas com mais de 45 anos e menos efetivo nos pacientes entre os 15 e
30 anos.
Para o coração
O ômega 3 apresenta
diversos efeitos benéficos para o coração como um todo, pois melhora a
eficiência do músculo cardíaco, reduz a demanda de oxigênio, controla a
frequência cardíaca e reduz o risco de arritmias (leia: PALPITAÇÕES, TAQUICARDIA E ARRITMIAS CARDÍACAS).
Já
sabemos há muitos anos que uma dieta saudável, rica em ômega 3 e pobre
em sal e gordura saturada, está claramente ligada a uma menor incidência
de doenças cardiovasculares e morte súbita de origem cardíaca (leia: CAUSAS DE MORTE SÚBITA).
A questão atualmente é perceber se a simples suplementação do EPA e do
DHA também é capaz de proporcionar esses resultados. Os estudos nessa
área ainda são inconclusivos.
Para o cérebro
O
consumo regular de ômega 3 na dieta parece estar relacionado a um menor
risco de desenvolvimento de demências, incluindo a doença Alzheimer
(leia. MAL DE ALZHEIMER | Sintomas e tratamento). O benefício do uso de suplementos na prevenção da demência ainda não está bem estabelecido.
Em
relação ao risco de AVC, a situação é semelhante. Uma dieta saudável,
rica em ômega 3, claramente reduz o risco de derrames cerebrais.
Todavia, o papel da suplementação com óleo de peixe ainda é incerto. Até
o momento não há evidências convincentes de que tomar óleo de peixe em
cápsulas diminua o risco de AVC.
Para o diabetes
A
suplementação de ômega 3, mesmo em doses muito elevadas, não parece
trazer benefícios ao metabolismo da glicose, não servindo como ajuda
para os pacientes com diabetes ou pré-diabetes (leia: O QUE É DIABETES?).
Por
outro lado, uma dieta saudável, rica em ômega 3 e pobre em gorduras
saturadas, está claramente associada a uma menor incidência de diabetes.
No caso do controle dos níveis de glicose, fica claro que a
suplementação pura e simples do ômega é ineficaz. Os efeitos maléficos
de uma dieta pouco saudável se sobrepõem a qualquer efeito benéfico que o
EPA e o DHA possam ter.
Ação anti-inflamatória do ômega 3
O
potencial efeito anti-inflamatório do óleo de peixe costuma receber
muita atenção da imprensa leiga, dado o conhecido papel de EPA e DHA no
controle de alguns mediadores inflamatórios. No entanto, na prática, o
efeito anti-inflamatório do ômega 3 ainda não está bem claro e parece
ser bem menos relevante do que costuma ser propagandeado.
Um dos
principais marcadores de atividade inflamatória do organismo é uma
substância chamada proteína C reativa (PCR). Sabemos que pacientes com
níveis de PCR constantemente acima do normal apresentam um maior risco
de desenvolverem doenças cardiovasculares. Nos estudos efetuados, porém,
a suplementação de ômega 3 não apresentou nenhum efeito nos níveis
médio de PCR, o que sugere que o seu efeito anti-inflamatório não é
assim tão relevante (leia: PROTEÍNA C REATIVA – EXAME PCR).
A
maioria dos estudos clínicos que procuram examinar os efeitos
anti-inflamatórios do óleo de peixe costumam estar centrados na artrite
reumatoide, uma doença autoimune que causa intensa inflamação das
articulações (leia: ARTRITE REUMATOIDE | Sintomas e tratamento).
Uma série de estudos descobriram que a suplementação de ômega 3 até
ajuda a reduzir a intensidade da dor das artrites, o que é um efeito
interessante, pois ajuda a reduzir as doses da drogas anti-inflamatórias
não esteroides (AINE), mas não trata a inflamação em si, pois não
retarda a progressão da doença nem o aparecimento das deformidades
articulares.
O mesmos resultados costumam ser encontrados nos
estudos de outras doenças, como lúpus, osteoatrose e até no tratamento
das cólicas menstruais. Há alguma ação sobre a intensidade da dor, mas o
efeito anti-inflamatório do ômega 3 é apenas discreto, não tendo
eficácia sobre a origem do processo inflamatório.
Para a doença de Berger (nefropatia por IgA)
A
nefropatia por IgA é uma doença dos glomérulos renais que pode levar, a
longo prazo, à insuficiência renal grave. O uso de óleo de peixe tem
sido sugerido como uma opção complementar ao tratamento habitual nas
formas mais brandas, pois parece diminuir o risco de progressão da
doença. Apesar de ainda não haver consenso sobre a real eficácia do
ômega 3, a maioria dos nefrologia acaba indicando o seu uso nas doses de
3000 a 4000 mg por dia.
Para a depressão
Apesar
de também ser bastante divulgado na imprensa leiga, o fato é que não há
dados claros para se afirmar que a suplementação de ômega 3 ajude no
tratamento da depressão. Há estudos que dizem que sim, mas há também
vários outros que não conseguiram provar essa associação.
Efeitos colaterais da suplementação de ômega 3
Apesar
de muitos dos efeitos benéficos da suplementação de ômega 3 ainda não
estarem totalmente comprovados, a princípio, por ser um produto
“natural”, o consumo das cápsulas de óleo de peixe seria na pior das
hipóteses apenas perda de dinheiro. O problema é que, na prática, os
suplementos de óleo de peixe, principalmente em doses altas, apresentam
efeitos colaterais que podem ser muito inconvenientes.
Muitos dos
estudos que mostram efeitos benéficos para a saúde foram feitos com
doses de ômega 3 acima de 4000 mg por dia, alguns com doses maiores que
10000 mg por dia. O problema é que a partir da dose de 3000 mg por dia,
os efeitos colaterais dos suplementos de ômega 3 começam a ficar mais
frequentes e intensos. Os mais comuns são as náuseas, diarreia, cólicas
abdominais, excesso de gases e hálito com cheiro de peixe. Este último
efeito adverso costuma ser bastante incômodo, sendo uma frequente causa
de abandono do tratamento.
Em geral, não é recomendado o consumo de mais de 3000 ou 4000 mg de óleo de peixe por dia.
Em
doses elevadas, o óleo de peixe pode aumentar o risco de sangramentos,
principalmente em pacientes com problemas de coagulação ou medicados com
drogas que agem sobre a coagulação, tais como aspirina, clopidogrel,
ticlopidina, heparina e varfarina (leia: VARFARINA (Marevan,Varfine, Coumadin) | Controle do INR).
https://www.mdsaude.com/2015/01/omega-3.html
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