Chegando em milhares de formas, a fibra é um termo para todas as partes de alimentos de origem vegetal que o organismo não consegue digerir. Encontrada em todos os frutos e vegetais, bem como os grãos integrais e legumes, fibras se deslocam através do corpo, sem se quebrar. Elas passam através do corpo e fazem uma saída rápida. Embora a fibra não tem calorias e não é absorvida pelo corpo, possui uma variedade de benefícios para a saúde, tais como auxiliar na perda de peso e constipação e ajudar a regular várias desordens gastrointestinais.
Existem dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis, ambas exercendo papeis importantes na saúde.
Fibra solúvel
A fibra solúvel forma um gel no trato digestivo, o que retarda a digestão e impede o corpo da absorção excessiva de amido e açúcar. Isto pode reduzir o colesterol em 10 a 15 por cento, indiretamente auxiliando na prevenção da doença cardíaca e derrame. A fibra solúvel é do tipo vulgarmente encontrado em laxantes. Feijões, ervilhas, aveia, maçãs, frutas cítricas, cenouras e cevada são boas fontes de fibras solúveis natural. Frutas ricas em fibras solúveis são muito comuns.
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel absorve água, criando fezes mais volumosas. Ela também ajuda o alimento a se mover rapidamente através do trato digestivo, o que é útil para pessoas que sofrem de constipação ou evacuações irregulares. A lista de alimentos ricos em fibras insolúveis é variado, tendo a farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, vários vegetais e cascas de frutas, como maçãs, mirtilos e uvas como exemplos maiores.
Fibras e seus benefícios: Perda de Peso
Fibra promove a perda de peso em uma variedade de formas. Alimentos ricos em fibras geralmente levam um longo período de tempo para mastigar, dando ao seu corpo mais tempo para registrar que você está cheio. Isso pode impedi-lo de comer demais e pode fazer você se sentir completo por um longo período de tempo, para que você não fique com fome entre as refeições.
Fibras e seus benefícios: Saúde Digestiva
Ambos os tipos de fibra de promovem a saúde digestiva, e diferentes tipos de fibra podem também ser eficazes para ajudar a síndrome do intestino irritável e diverticulite. Fibra auxilia o corpo a ter movimentos intestinais regulares e aumenta o peso e tamanho das fezes, bem como as amacia. Isso diminui as chances de constipação e pode ajudar a solidificar a diarréia, absorvendo água.
Fibras e seus benefícios: diabetes e câncer
Fibra também podem ajudar os níveis de açúcar no sangue e prevenir a diabetes tipo 2. A fibra também pode ajudar a prevenir vários tipos de câncer, mas são necessários mais estudos para provar isso.
Alimentos orgânicos tem uma porcentagem maior de fibras do que alimentos processador. Portanto, vá mais saudável sempre! (Foto: litebite.in)
Fibra: onde encontrar?
Seguir uma dieta nutritiva significa obter o seu preenchimento de alimentos ricos em fibras. A fibra é um componente essencial para a saúde, uma vez que pode reduzir o risco de doença do coração, diabetes, prisão de ventre e doença diverticular. Os adultos devem procurar comer de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Uma maneira de garantir que você atende a essa exigência é incluir alimentos de grãos integrais em sua dieta. Os cereais integrais são não só uma excelente fonte de fibras, mas também contém muitos nutrientes essenciais.
Aveia para o café da manhã
Para começar o dia, use uma tigela de mingau de aveia com grãos integrais. 1 xícara de aveia cozida contêm 4 gramas de fibra saudável para o coração. Isso se traduz em 15 por cento das suas necessidades de fibra por dia. O tipo de fibra encontrada na aveia é a fibra solúvel, que ajuda a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Não use variedades de aveia instantânea cheias de açúcar e com frutas fatiadas, canela e um toque de leite de baixo teor de gordura. Se você não estiver com vontade de aveia, há muitas opções de grãos integrais de cereais de café da manhã cheios de fibras também.
Benefícios da Cevada
Entre os grãos integrais, cevada possui uma das maiores proporções de fibra. 1 xícara cozida de cevada contém 6 gramas de fibra. Além disso, a cevada é cheia de vitaminas e minerais e pode reduzir o nível de colesterol no sangue e ajudar com o controle de açúcar no sangue. Cevada é usada na maioria das vezes em sopas, no entanto, é um grão muito versátil. Você pode usar a cevada em saladas, em frituras, como um petisco ou como um cereal de café da manhã. Quinoa e arroz integral são mais duas opções de grãos integrais que podem ser usados em pratos ou acompanhamentos, semelhante a cevada. Quinoa tem 5 gramas de fibra em um 1 xícara cozida. Uma porção de 1 xícara de arroz integral cozido contém 4 gramas de fibra.
Macarrão de trigo integral
É uma boa notícia para os amantes de massas quando se trata de aumentar a ingestão de fibras. Macarrão de trigo integral é rico em fibras, com 6 gramas em uma xícara de macarrão cozido. Macarrão de trigo integral também é uma boa fonte de proteína para construção muscular, com uma porção de 7 gramas de proteína por xícara. Ao apreciar massas, pule os molhos pesados e tempere com ervas e um toque de azeite de oliva.
Panificações com grãos integrais
Saudáveis produtos de grãos inteigrais têm aparecido em toda parte, assim você pode facilmente encontrar pães, bagels, muffins, pães sírios, pães de hambúrguer e tortillas que estão cheios de fibras e feitos a partir de ingredientes de grãos inteiros. Toda uma tortilla de trigo integral contém 3 gramas de fibra. Para colher os benefícios de saúde, certifique-se de escolher produtos de panificação integrais, em vez das contrapartes refinadas sempre que possível.
Petiscos com Pipoca
A pipoca é um alimento de petisco perfeito para quem procura alta fibras cereais integrais. Com 100 calorias, 3 xícaras de pipoca contém 3 gramas de fibra. Pipoca pode ser uma opção nutritiva de lanche quando você cortar a manteiga e o sal. Em vez disso, tempere sua pipoca simples com alho em pó, tempero italiano, cominho ou canela para uma opção de baixo teor de gordura saborosa.
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