10 dicas para ter um coração mais saudável

Bastam pequenas mudanças no dia a dia para que as chances de o seu amigo ficar doente caiam até 92%

Médicos e especialistas alertam: os três principais gatilhos para problemas no coração são o fumo, o sedentarismo e uma dieta errada. Não são coisas fáceis de deixar para trás de uma hora para outra, mas a boa notícia é que bastam pequenas mudanças, como trocar algumas coisas que se come por outras, passar a incluir certos alimentos nas refeições, sair do sofá e começar a se mexer e ingerir álcool de forma moderada para que as chances de o seu coração ficar doente caiam até 92%, revelou estudo. Confira 10 dicas para deixar o seu amigo mais saudável.

1. Saboreie um bom peixe duas vezes por semana

Peixes não são apenas boas fontes de proteína e livres das maléficas gorduras saturadas. Certos peixes, como salmão, sardinha, truta e anchova, são ricos em ômega-3, que faz um bem danado ao coração: reduz o risco de arritmias e o nível de triglicérides, desacelera o crescimento de placas (que podem provocar infarto) e diminui a pressão.

Uma porção semanal de peixe reduz o risco de ataque cardíaco em 52%. A Associação Americana para o Coração, um das mais respeitadas do mundo, recomenda o consumo de duas porções de 100g de peixe por semana.

2. Acrescente fibras à sua dieta

Quanto mais fibras se come, menor a chance de sofrer um ataque cardíaco. Se ingeridas regularmente, as fibras conseguem baixar mais os níveis do colesterol ruim do que uma dieta pobre em gorduras trans e saturadas. Comer fibras também aumenta a sensação de saciedade, portanto elas são uma excelente aliada de quem quer perder peso. Invista nos chamados alimentos integrais, ricos no nutriente, como a aveia, o arroz e o pão integral, ao invés do branco. Coma ao menos 25g por dia.

3. Comece o dia alongando e caminhe 20 minutos por dia

Alongar-se pode ser a chave para um coração saudável. Pesquisas revelaram que pessoas acima dos 40 anos com boa flexibilidade apresentaram 30% menos chance de ter as artérias endurecidas. Constatou-se que os vasos sanguíneos são afetados pela elasticidade dos músculos e dos tecidos que os circundam. Portanto, quanto mais você investir no alongamento, mais flexíveis as suas artérias ficarão e menores as chances de você ter alguma complicação cardíaca. Bastam entre 10 min e 15 min por dia, apontam os estudos.

Além disso, duas horas e meia de exercício por semana, ou seja, pouco mais de 20 min por dia, já reduzem em 30% o risco de infarto. Atividade física regular baixa a pressão, aumenta os níveis do bom colesterol (HDL), controla os níveis de açúcar no sangue e, o melhor, reduz o estresse.

4. Vá para a cama uma hora mais cedo

Ninguém gosta de ir para o trabalho cheio de olheiras porque dormiu mal. Mas agora descobriu-se que dormir pouco acarreta sérias consequências para a saúde do coração. A falta de descanso noturno promove o aumento dos níveis de cálcio nas artérias cardíacas, levando ao aparecimento de placas que podem entupir os vasos e provocar um derrame ou um infarto. Basta uma hora de sono a menos por noite para que o risco de calcificação aumente em 16%. A falta de sono também faz o corpo liberar hormônios do estresse, que comprimem as artérias e causam inflamação.

Por outro lado, ficar muito tempo na cama também não faz bem à saúde. Pesquisa recém-publicada afirma que sete horas de sono são ideais para a saúde do coração.

5. Medite

Todo mundo sabe que o estresse faz mal à saúde, especialmente ao coração. A tensão aumenta os níveis de uma série de substâncias, entre elas o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina, que fazem o coração bater mais rápido, reduzem o diâmetro das artérias e aumentam a pressão sanguínea. A ativação dessas substâncias também acelera a formação de placas, que podem provocar um infarto. Meditar dilata os vasos sanguíneos, baixa os níveis dos hormônios do estresse e a pressão. Bastam 5 min a 10 min por dia. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.

6. Coma um pedacinho de chocolate amargo todo dia

Chocolate não é o melhor amigo do peso, mas basta um pedacinho pequeno todos os dias para manter a saúde do seu coração. O chocolate amargo é capaz de reduzir os processos inflamatórios que provocam doenças cardíacas. Uma pesquisa revelou que 6,7 g diários são suficientes para proporcionar esses benefícios. O chocolate, especialmente o amargo, é rico em flavonoides. A substância, responsável pelo sabor pungente do cacau, é amiga do coração. Prefira o chocolate com ao menos 70% de cacau, que contém altos teores de flavonoides.

7. Invista na banana

O potássio tem um papel fundamental na atividade do músculo cardíaco, além de ter participação no equilíbrio dos eletrólitos no corpo. Estudos já revelaram que o risco de sofrer um derrame é inversamente proporcional à ingestão do nutriente, ou seja, quanto maior o consumo, menores as chances de complicações.

Especialistas acreditam que uma dieta que contenha aproximadamente 3,5 g de potássio por dia possa diminuir o risco de derrame. E já se mostrou também que a combinação de altos níveis de potássio e baixos de sódio está associada à redução da pressão. E é aí que entra a banana. A fruta é excelente fonte de potássio: contém 400 mg do nutriente e menos de 1 mg de sódio. E o melhor, tem apenas 96 calorias.

8. Beba moderadamente

Se antes se dizia que o vinho, desde que tomado com moderação, fazia com que o coração ficasse firme e forte, hoje se sabe que, na verdade, é o álcool que traz benefícios, porque reduz a formação de coágulos e aumentar os níveis do bom colesterol. Beber moderadamente corresponde a duas doses por dia para homens e uma para mulheres. E uma dose equivale a 355 ml de cerveja, a 148 ml de vinho ou a 44 ml de destilados. De qualquer forma, o vinho também contém resveratrol, substância que ajuda a prevenir os danos causados aos vasos sanguíneos e a reduzir o colesterol ruim no sangue.

9. Fuja da fumaça do cigarro

Se você fuma, é hora de procurar um médico que o ajude a parar. Se já largou o vício ou não fuma, precisa evitar a fumaça do cigarro. O fumo passivo faz tão mal ao coração quanto o cigarro, provocando danos que são tão extensos e profundos quanto aqueles causados pela poluição do ar. Mesmo uma pequena exposição à fumaça causa um impacto tremendo à saúde. O fumo passivo aumenta as chances de doenças do coração em cerca de 30%, portanto, evite ficar em lugares fechados ao lado de fumantes.

10. Coma feijão todo dia

Se fizer isso, fornecerá ao corpo ao menos 300 microgramas de folato. Uma xícara é a quantidade mínima para reduzir em 20% os riscos e um derrame e em 13% as chances de uma doença cardíaca. Se não curte feijão, procure incluir na dieta essas alternativas: laranja, que tem 55 microgramas do nutriente; espinafre, que possui 58 microgramas; alface romana, com 62 microgramas por xícara.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/dicas-coracao-saudavel/ - Texto e Pesquisa: Vanessa de Sá | Edição: Victor Moura - Foto: iStock