Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional
São 8 exercícios que unem o que há de mais eficiente
para colocar você em forma: movimentos funcionais, alta intensidade e treino em
forma de circuito
Nos treinos feitos no Instituto Cau Saad, em cerca
de uma hora, você vai passar por estações de um minuto de movimentos funcionais
com equipamentos comuns (fitball, elásticos e TRX) e outros que poucas
academias têm – como a corda infinita e pogobol. “A ideia é fazer a aula no
limite do corpo”, fala Cau. “Porém, mais importante do que completar o máximo
de repetições, é executá-las com precisão. Assim, você ativa os músculos certos
e trabalha coordenação, equilíbrio, resistência, força e outras capacidades.”
Cau montou um treino de meia hora para você fazer
sozinha, com objetos fáceis de conseguir caso não tenha acessórios de
ginástica. A ideia é realizar um minuto de cada movimento em intensidade
máxima. Se achar chato marcar o tempo, veja quantas repetições consegue fazer
de cada exercício em um minuto na primeira volta e, na segunda, conte por
movimentos. Passe de uma estação à outra sem pausa ou pule um minuto de corda
entre elas, se quiser turbinar a aula. Faça um intervalo de um minuto ao fim da
primeira volta e repita.
1. Abdominal
Sentada sobre a bolha de instabilidade (ou no chão,
se não tiver o acessório), pernas flexionadas, tronco inclinado para trás, mãos
atrás da cabeça. Flexione o tronco à frente, fazendo um abdominal tradicional.
2. Agachamento com miniband e desenvolvimento
a. Em pé, pernas paralelas, com o miniband nas
canelas, cotovelos flexionados e mãos segurando a barra (ou um cabo de
vassoura) atrás dos ombros.
b. Dê um passo para a direita, esticando o elástico
o máximo que conseguir, ao mesmo tempo que faz um agachamento até os joelhos
ficarem a 90 graus e estenda os braços, levando a barra acima da cabeça. Repita
para a esquerda e vá alternando os lados.
3. Afundo com bíceps
Em pé, uma perna à frente da outra, segurando a
barra na frente do corpo com a palma das mãos para a frente. Flexione os
joelhos até quase encostá-los no chão ao mesmo tempo que puxa a barra em
direção aos ombros e volte. Troque a perna da frente na metade do tempo da
série (para fazer 30 segundos com cada lado).
a. Deitada com os quadris na bola, mãos no chão na
mesma linha dos ombros e pernas estendidas e calcanhares unidos.
4. Glúteos na bola
a. Deitada com os quadris na bola, mãos no chão na
mesma linha dos ombros e pernas estendidas e calcanhares unidos.
b. Eleve as pernas até ultrapassarem a linha dos
quadris e volte.
5. Adução e abdução no slide
a. Em posição de prancha (mãos no chão, braços na
linha dos ombros, pernas estendidas e unidas e ponta dos pés no slide), usando
sapatilhas próprias (se não tiver o acessório, pode ficar de meias em um piso
liso, tipo taco ou porcelanato).
b. Abra e feche as pernas deslizando a ponta dos
pés, mantendo o abdômen contraído e o corpo, alinhado dos ombros aos
tornozelos.
6. Salto com obstáculo
Posicione dois obstáculos à sua frente (pilhas de
livros ou revistas ou almofadas) e salta por cima deles, flexionando os
joelhos. Vire e salte de volta.
7. Flexão de braço com salto
a. Em posição de flexão de braço, mãos no chão,
joelhos apoiados e pés cruzados (outra opção é realizar com as pernas
estendidas e a ponta dos pés no chão). Faça uma flexão, descendo o peito até
quase encostar no solo.
b. Volte, fique em pé e dê um salto com os braços
estendidos acima da cabeça. Desça de volta à posição de flexão e repita. O
movimento deve ser contínuo, ou seja, não pare em nenhuma fase.
8. Balancinha
a. Deitada, quadris e joelhos flexionados, braços
estendidos ao lado. Dê um impulso com o corpo para trás, arredondando as costas
e tentando encostar a ponta dos pés atrás da cabeça.
b. Volte e fique em pé, com o corpo ereto e os
braços estendidos para o alto. Desça de volta à posição inicial e repita. O
movimento deve ser contínuo, ou seja, não pare em nenhuma fase.
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