Sono
A Importância do Sono
É um total contra-senso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário,.
Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho.
Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.
Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo.
Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes .
Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção.
Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque.
Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.
O sono e os hormônios
A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo.
Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.
As Fases do Sono
Fase 1
Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência)
Fase 2
Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal
Fases 3 e 4 Pico de liberação do GH e da leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã
Sono REM
Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as frequências cardíaca e respiratória
Qual é o papel do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em consequência, a fabricação do hormônio do crescimento.
A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.
Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).
Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono?
Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.
É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, consequentes da falta do sono necessário.
É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas.
Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.
Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.
Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.
Conselhos para Dormir Melhor
À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades.
Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").
Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.
Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro.
Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã.
Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama.
Procure usar colchões confortáveis e silenciosos.
Tire da cabeceira o telefone celular e relógios.
Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir.
Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono.
Fonte: www.cerebromente.org.br
Sono
É durante o sono que o organismo recupera o desgaste físico e mental, e ainda cumpre tarefas essenciais para o seu bom funcionamento.
Uma noite mal dormida é de efeito semelhante a uma leve embriaguez. Prejudica a coordenação motora e a capacidade de raciocínio.
Como funciona
O processo do sono é comandado por um relógio biológico programado num ciclo de 24 horas. Todo esse mecanismo é adaptado geneticamente e seu desenvolvimento depende de alguns fatores externos, como tipos de colchões, hábitos e vida social.
Segundo especialistas, a peça-chave dessa sincronia é um hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal chamado melatonina. Seu ponto de ignição é assim que o sol se põe, como uma espécie de aviso ao organismo para que comece a se preparar para dormir.
No início deste processo, a temperatura cai em torno de 2oC juntamente com a pressão arterial que também sofre uma leve queda, levando ao primeiro cochilo.
Como funciona
O processo do sono é comandado por um relógio biológico programado num ciclo de 24 horas. Todo esse mecanismo é adaptado geneticamente e seu desenvolvimento depende de alguns fatores externos, como tipos de colchões, hábitos e vida social.
Segundo especialistas, a peça-chave dessa sincronia é um hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal chamado melatonina. Seu ponto de ignição é assim que o sol se põe, como uma espécie de aviso ao organismo para que comece a se preparar para dormir.
No início deste processo, a temperatura cai em torno de 2oC juntamente com a pressão arterial que também sofre uma leve queda, levando ao primeiro cochilo.
Fases do sono
O processo do sono é composto por cinco fases. A primeira fase é a do adormecimento, o que pode durar até quinze minutos. É como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo.
O cérebro produz ondas irregulares e rápidas, a tensão muscular diminui e a respiração se torna mais leve.
A segunda fase é a de um sono mais leve. A temperatura e os rítimos cardíaco e respiratório diminuem e a pessoa é definitivamente conduzida ao limite entre estar acordada e dormindo.
Na terceira fase o corpo já começa a entrar em um sono profundo, onde as ondas cerebrais diminuem o ritmo.
A quarta fase é a do sono profundo quando o corpo repõe as energias do desgaste diário. Nesta fase é que o organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.
A quinta fase é quando a atividade do cérebro acelera e inicia o processo de formação dos sonhos. É quando o cérebro faz um tipo de faxina na memória, guardando as informações importantes recebidas durante o dia e joga fora as informações desnecessárias.
Em geral, um indivíduo adulto necessita dormir até oito horas por dia. Porém, não é estabelecido uma regra quanto a duração do sono. Cada pessoa tem seu próprio ritmo.
Porém, se esse ritmo for alterado, alguns problemas surgem somo resposta à essa alteração.
Fuso horário, pessoas que tem maior energia ao entardecer ou que trabalham durante à noite, são fatores que contribuem para o surgimento de problemas de sono.
Existe um exame detalhado capaz de detectar mais de 80 distúrbios do sono: a polissonografia.
Este exame é realizado em laboratórios do sono. Entre os distúrbios mais comuns estão:
Insônia
Dificuldade para dormir. Atingindo 1 em cada 3 adultos, a pessoa que sofre de insônia não consegue dominar o cansaço e obter o descanso necessário.
Ronco
A língua cai sobre a garganta e bloqueia o ar. Para minimizar o problema, a pessoa deve deitar de lado ou elevar a cabeça apoiando-a sobre mais de um travesseiro.
Apnéia
Ronco prolongado e sonoro. Uma pessoa com apnéia crônica deixa de respirar durante um período de até 2 minutos várias vezes durante o sono.
Bruxismo
Ranger os dentes de forma inconsciente enquanto dorme. Algumas vezes o problema pode ser dental, mas geralmente é um problema do sistema nervoso.
Para minimizar o problema, durante o dia a pessoa deve contrair as mandíbulas por um período de 5 a 10 segundos e relaxá-las durante 5 segundos. Esse procedimento deve ser repetido dez vez por dia.
Sonambulismo
A pessoa fala e caminha durante o sono. O sonambulismo é um distúrbio de causa genética e afeta cerca de 15 % das crianças entre 6 e 12 anos, geralmente do sexo masculino.
Narcolepsia
Sonolência excessiva. A pessoa que sofre de narcolepsia tende a dormir a qualquer hora e lugar. Também é uma doença de causa genética e pode ter relação com outros distúrbios do sono.
A pessoa que apresenta algum desses sintomas deve consultar um médico, pois somente um especialista poderá diagnosticar a doença e iniciar o tratamento adequado.
Para pessoas que não apresentam distúrbios do sono e querem manter um sono tranquilo, abaixo seguirá um espécie de dez mandamentos para garantir um bom sono noturno.
Manter os mesmos horários de levantar.
Fazer exercícios diariamente, pelomenos 20 minutos.
Evitar estimulantes como café, chocolate, refrigerantes.
Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína.
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja sonífero, deve se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido, pois pode antecipar ou tardar o sono.
Não dormir mais do que o necessário.
Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas para dormir durante a noite.
Não comer em excesso antes de deitar nem dormir com fome.
Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir.
Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como um ritual do sono à ser repetido todas as noites.
Para um descanso total, deve-se prestar muita atenção nos tipos de colchões, travesseiros e, principalmente, a postura na hora de dormir.
Quando for comprar colchões, prefira os que não sejam nem muito macios nem muito rígidos. Assim, as curvas do corpo têm apoio e a coluna fica reta.
Quanto aos travesseiros deve-se prestar atenção se a espessura do travesseiro é suficiente para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça. Assim, evitará que a cervical seja forçada.
Na hora de deitar, deve se ter muito cuidado com a postura. A melhor maneira é aquela que permita o relaxamento total dos músculos, principalmente nas costas, região lombar, dorsal e cervical as quais mais trabalham durante o dia e necessitam de descanso adequado.
Está proibido deitar de bruços. Essa posição força o lombar e a cervical e acentua problemas de escoliose, lordose e lombalgiga.
Pode se deitar de barriga para cima, desde que haja um almofadão embaixo dos joelhos. O joelho semilevantado faz encaixar o quadril e compensar a curvatura da lombar.
A posição mais correta é a posição fetal. Deita-se de lado com as pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, pode se colocar um travesseiro entre as pernas.
Dormir bem, não é só uma forma de descanso, é a garantia de uma vida saudável e mais longa.
Para pessoas que não apresentam distúrbios do sono e querem manter um sono tranquilo, abaixo seguirá um espécie de dez mandamentos para garantir um bom sono noturno.
Manter os mesmos horários de levantar.
Fazer exercícios diariamente, pelomenos 20 minutos.
Evitar estimulantes como café, chocolate, refrigerantes.
Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína.
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja sonífero, deve se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido, pois pode antecipar ou tardar o sono.
Não dormir mais do que o necessário.
Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas para dormir durante a noite.
Não comer em excesso antes de deitar nem dormir com fome.
Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir.
Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como um ritual do sono à ser repetido todas as noites.
Para um descanso total, deve-se prestar muita atenção nos tipos de colchões, travesseiros e, principalmente, a postura na hora de dormir.
Quando for comprar colchões, prefira os que não sejam nem muito macios nem muito rígidos. Assim, as curvas do corpo têm apoio e a coluna fica reta.
Quanto aos travesseiros deve-se prestar atenção se a espessura do travesseiro é suficiente para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça. Assim, evitará que a cervical seja forçada.
Na hora de deitar, deve se ter muito cuidado com a postura. A melhor maneira é aquela que permita o relaxamento total dos músculos, principalmente nas costas, região lombar, dorsal e cervical as quais mais trabalham durante o dia e necessitam de descanso adequado.
Está proibido deitar de bruços. Essa posição força o lombar e a cervical e acentua problemas de escoliose, lordose e lombalgiga.
Pode se deitar de barriga para cima, desde que haja um almofadão embaixo dos joelhos. O joelho semilevantado faz encaixar o quadril e compensar a curvatura da lombar.
A posição mais correta é a posição fetal. Deita-se de lado com as pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, pode se colocar um travesseiro entre as pernas.
Dormir bem, não é só uma forma de descanso, é a garantia de uma vida saudável e mais longa.
Fonte: www.fiocruz.br
Sono
10 dicas para evitar problemas do sono, dormir melhor e evitar acidentes de trabalho
Os problemas do sono variam bastante de uma pessoa para outra, mas os efeitos de uma noite mal dormida, acordar muitas vezes durante a noite ou até mesmo totalmente sem dormir, podem ser devastadores para o dia de trabalho.
Em geral dormir melhor é fundamental para desenvolver bem as atividades gerais durante o dia, principalmente pessoas que trabalham com máquinas ou outras atividades em que pequenas distrações podem levar a acidentes, por isso, considero uma boa noite de sono, um dos fatores para evitar acidentes de trabalho.
Algumas dicas básicas para ter um sono tranquilo:
Tente dormir sempre no mesmo horário, o corpo se sente bem ao ser condicionado a rotinas de horário.
Use um travesseiro confortável, muito se fala em travesseiros especiais, mas o ideal é aquele que se sinta bem e principalmente confortável.
Não coma grandes quantidades de alimentos ou até mesmo grandes volumes de água – Alimentos gordurosos ou grandes quantidades de alimentos fazem com que o organismo tenha que trabalhar mais, e tomar água exageradamente vai fazer com que tenha que ir ao banheiro fazer xixi mais vezes, perturbando o sono.
Algumas rotinas interessantes antes de dormir
Ler um livro, exercícios de respiração, um bom banho morno, ouvir música e assim por diante.
Exercícios físicos Faça uma rotina de exercícios por volta de 3 horas antes do momento de ir dormir.
Vá para a cama quando estiver cansado Se tentar dormir, e em 15 minutos não conseguir, levante e faça algo para ficar um pouco cansado, esqueça os problemas, neste momento o importante é dormir para no outro dia estar disposto e resolver qualquer problema.
Dormir cedo é aconselhável dormir um pouco mais cedo que normalmente dorme. Para profissionais que trabalham durante a noite, como plantonistas da saúde, fechem bem as janelas para que o quarto fique escuro, de preferência um que tenha pouco barulho externo.
Crie ambiente confortável Para dormir bem é importante criar um meio ideal para o sono, use um mosquiteiro se tiver insetos que possam incomodar, venda nos olhos, tampões, cobertores, colchão confortável, ventiladores, ar condicionado, umidificador de ambiente são muito úteis ou outros dispositivos.
Evite nicotina, bebidas alcoólicas, refrigerantes e cafeína durante a noite.
Medicamentos para dormir somente em último caso – Tome pílulas para dormir somente em último caso e principalmente que tenha indicação de seu médico.
Fonte:www.plugbr.net
Sono
Existem 2 tipos de sono
REM (rapid eye moviment)
NREM (non rapid eye moviment).
O sono NREM pode ser subdividido em quatro estágios, do estágio 1 que é um sono bem leve ao estágio 4 que é o estágio mais profundo do sono. O sono NREM também pode ser chamado de sono quieto pois a maior parte das funções fisiológicas estão diminuídas neste momento. A atividade cognitiva é mínima, mas movimentos periódicos do corpo precedem as mudanças de um estágio para o outro. Contrariamente o sono REM é também chamado paradóxico, ativo ou rápido, pois é caracterizado por uma ativação eletroencefalográfica , atonia muscular e movimentos oculares rápidos. Exceto os músculos posturais e respiratórios, o corpo encontra-se essencialmente paralisado durante o REM .
O sono está bem organizado e estruturado em ciclos. Um adulto normal jovem entra no sono através dos estágios NREM. O estágio 1 é um breve fase transicional entre estar acordado e dormindo e dura cerca de 5 min. É um sono muito leve. O estágio 2 que dura cerca de 10 a 20 min. durante o ciclo inicial é considerado o verdadeiro sono fisiológico. Os estágios 3 e 4 , também chamados delta ou de ondas lentas são os mais profundos, e podem durar entre 20 e 40 min no primeiro ciclo de sono. A sequência inicial é seguida por um retorno do estágio 4 ao 3 e ao 2 seguidos de um episódio REM. O primeiro período REM realiza-se de 70 a 90 min após o início do sono e tem normalmente breve duração (5 a 15 min). Em geral, os quatro ou cinco episódios REM vão aumentando sua duração durante a noite.
A duração dos ciclos NREM-REM é de aproximadamente 90 min mas pode variar entre 70 e 120 min. Os períodos delta são predominantes no primeiro terço da noite, enquanto a proporção de sono REM é maior no ultimo terço da noite. É idade dependente. Recém nascidos passam 50% do sono em REM. Crianças iniciam o sono em REM enquanto adultos iniciam em NREM. O sono REM estabiliza-se na adolescência em torno de 25 % do total de sono e na idade avançada decai um pouco. Com a idade também diminuem os estágios 3 e 4. Essas mudanças são acompanhadas por cada vez mais frequentes e longos períodos acordados durante a noite conforme a idade avança.
Fisiologia do Sono
O sono não é um estado que ocorre passivamente, mas sim, um estado que é ativamente gerado por regiões específicas do cérebro. Todas as funções do cérebro e do organismo em geral estão influenciadas pela alternância da vigília com o sono, sendo que este, restaura as condições que existiam no princípio da vigília precedente. O objetivo final do sono não é prover um período de repouso; ao contrário do que acontece durante a anestesia geral, no sono, aumenta-se de forma notável a frequência de descargas dos neurônios, maiores do que os observados em vigília tranquila.
No decorrer de uma noite de sono, os sistemas e funções fisiológicas sofrem alterações acompanhando os ciclos ultradianos. A cada momento do sono (REM e NREM) as respostas do organismo serão diferentes, as quais citaremos as principais:
Funções Cardiovasculares
A pressão arterial diminui durante o sono chegando a seu mínimo no sono NREM. Durante o sono pesado a pressão arterial sofre variações de até 40 mmHg, sendo que quando o indivíduo acorda o valor da pressão volta aos níveis normais. A frequência cardíaca também diminui nesta fase de sono.
Funções Endócrinas
A conexão hipotálamo-hipófise é responsável pela união entre processos endócrinos e o sono, uma vez que a secreção de muitos hormônios obedece ao ciclo sono-vigília e pode ocorrer em momentos específicos do sono.
Vejamos alguns exemplos:
A.hormônios secretados em momentos específicos do sono:
O hormônio do crescimento (GH) é secretado principalmente no estágio 4 do sono NREM. Exercícios físicos podem estimular a secreção de GH diminuída por problemas neste período. A renina está associada ao ciclo REM e NREM.
B.hormônios influenciados pelo sono como um todo:
A prolactina é secretada em grande quantidade tanto no sono noturno quanto no sono diurno.
O TSH atinge seu pico no início do sono.
O LH reduz sua secreção durante o sono REM
C.hormônios que não são influenciados pelo sono:
Testosterona, ACTH, cortisol.
Mudanças Respiratórias
O ritmo respiratório irá variar durante o sono NREM com hipo e hiper ventilação do adormecimento ao estágio 2. Nos estágios 3 e 4 a ventilação é regular. Durante o sono REM a respiração se torna mais rápida e irregular gerando os surtos apnéicos e hipoventilação. A apnéia em recém nascidos pode causar a morte súbita do lactente.
Funções Sexuais
Durante o sono ocorrem ereções tanto na mulher (clitoridiana) como no homem (peniana) e para este a ausência ou presença de ereção pode ser indício de impotência orgânica e psicogênica. Estes fenômenos são observados durante o sono REM.
Temperatura Corporal
No sono NREM estão presentes regulações automáticas da temperatura, no sono REM tanto o sistema hipotalâmico quanto o cortical estão inativados e isto faz com que a temperatura corporal nos últimos estágios do sono seja baixa.
Fases do Sono
O sono é dividido em duas categorias: sono REM ("Rapid Eye Movements") e sono não REM ("Non-Rapid Eye Movements") e este é classificado em 4 fases.
Durante o período de sono, normalmente ocorrem de 4 a 6 ciclos bifásicos com duração de 90 a 100 minutos cada, sendo cada um dos ciclos composto pelas fases de NREM, com duração de 45 a 85 minutos, e pela fase de sono REM, que dura de 5 a 45 minutos.
São três os parâmetros fisiológicos básicos utilizados para definir os estágios do sono: o eletrencefalograma (EEG), o eletroculograma (EOG) e o eletromiograma (EMG).
Vigília ou estágio 0
O registro eletrencefalográfico se caracteriza por ondas rápidas, de baixa amplitude que indicam alto grau de atividade dos neurônios corticais. Também fazem parte desse estágio, movimentos oculares aleatórios e um acentuado tônus muscular. Após 5 a 15 minutos no leito, o indivíduo alcança o primeiro estágio do sono. O período de tempo entre o ato de deitar-se e o de adormecer denomina-se latência de sono.
Estágio 1
É a transição entre o estado de vigília e o sono, quando a melatonina é liberada, induzindo-o. Corresponde a 2-5% do tempo total deste. O traçado do eletromiograma apresenta redução do tônus muscular.
Estágio 2
Corresponde a 45-55% do sono total de sono. Ocorre a sincronização da atividade elétrica cerebral, que refletre a redução do grau de atividade dos neurônios corticais. Com isto, diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal.
Estágio 3
Comumente observa-se combinado ao estágio 4. Os movimentos oculares são raros e o tônus muscular diminui progressivamente. Corresponde a 3-8% do sono total.
Estágio 4
Corresponde a 10-15% do sono total. As ondas delta correspondem a mais de 50% da época, podendo até domina-la completamente. Ocorre pico de liberação do GH (hormônio do crescimento) e da leptina; o cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã.
Sono REM
O EEG apresenta ondas de baixa amplitude e frequência mista que se assemelham às encontradas no estágio 1, além de ondas em dente de serra. O indivíduo apresenta máxima hipotonia da musculatura esquelética, exceto pelas oscilações da posição dos olhos, dos membros, dos lábios, da língua, da cabeça e dos músculos timpânicos. É neste período que ocorre a maioria dos sonhos e corresponde a 20-25% do sono total.
Sono na Infância
Recém-nascidos e lactentes
Durante o primeiro ano de vida o padrão de sono é peculiar, pois reflete o amadurecimento acelerado do sistema nervoso. Assim, os ciclos de sono em recém-nascidos duram 60 minutos e no decorrer dos dois primeiros anos de vida prolongam-se para 90 minutos mantendo-se até a idade avançada.
Cada ciclo de sono tem nesta faixa etária, três estágios dos quais apenas dois são claramente identificáveis:
1.Estado quieto - origina o sono NREM posteriormente. O bebê está quieto, com os olhos fechados, respiração regular e não ocorrem movimentos oculares rápidos.
2. Estado ativo - é o precursor do sono REM. Neste estágio o bebê apresenta grande atividade comportamental, mas com os olhos fechados. A criança apresenta expressões faciais como careta, sorriso e movimentos de sucção além disso, surgem movimentos dos dedos e do corpo como um todo geralmente lentos. Ocorrem movimentos oculares rápidos e respiração irregular.
3. Estado indeterminado - padrão pouco definido que não se encaixa em nenhum dos outros dois estágios.
Ao nascimento o sono ativo ocupa 40 a 50 % do tempo total de sono, enquanto o sono quieto dura 35 a 45 % e o indeterminado, 10 a 15 %. O índice de sono ativo decresce no primeiro ano de vida, atingindo níveis de 25 % antes de um ano de idade nível este que se manterá constante até a idade adulta.
Os padrões de sono dos bebês
Quantas horas os bebês precisam dormir?
| Idade | Número aproximado de horas de sono |
| Recém-nascido | 16 a 20 horas por dia |
| 3 semanas | 16 a 18 horas por dia |
| Seis semanas | 15 a 16 horas por dia |
| 4 meses | 9 a 12 horas mais duas sonecas (2 a 3 horas cada) |
| 6 meses | 11 horas mais duas sonecas (duas a horas horas cada) |
| 9 meses | 11 a 12 horas mais duas sonecas (uma a duas horas cada) |
| 1 ano | 10 a 11 horas mais duas sonecas (uma a duas horas cada) |
| 18 meses | 13 horas mais uma ou duas sonecas (uma a duas horas cada) |
| 2 anos | 11 a 12 horas mais uma soneca (duas horas) |
| 3 anos | 10 a 11 horas mais uma soneca (duas horas) |
Recém-nascido
Os recém-nascidos não sabem a diferença entre o dia e a noite. Precisam dormir e comer o tempo todo. Em geral, o recém-nascido dorme cerca de 16 a 19 horas no dia, por períodos de duas a quatro horas seguidas e acorda com fome. Com o tempo o bebê aprende a diferença entre dia e a noite e começa a dormir mais durante à noite.
Curiosidade:Quando o bebê ainda está no útero, o movimento de andar da mãe o embala para dormir. Sendo assim, o recém-nascido ainda adora ser balançado e embalado. Envolver o bebê com cobertas o fará se sentir "em casa". Muitos bebês também gostam de música.
3 semanas
Nesta etapa o bebê ainda acorda para mamar durante a noite, mas dorme por períodos mais longos, talvez umas três ou quatro horas. Ocorre predomínio do sono durante a noite e ele também começa a ficar mais tempo acordado durante o dia.
Obs.:O ciclo circadiano do bebê (relógio biológico) se consolida com o alongamento do sono noturno e encurtamento do diurno.
Curiosidade: Na mãe que está amamentando seu bebê, os hormônios reorganizaram seus padrões de sono para combinar com os do bebê. Esses hormônios ajudam a evitar a privação de sono.
Bebês alimentados com leite em pó dormem mais, pois o leite tende a ficar mais tempo no estômago. Mas de modo geral, os padrões de sono desses bebês são semelhantes aos dos amamentados no peito.
2 meses
Nesta idade o bebê está começando a se acalmar sozinho para dormir, mas ainda pode acordar à noite para comer. Embora seu padrão de sono já esteja se regulando, ele ainda possui um ritmo próprio.
Bebês nessa idade dormem cada dia menos, cerca de 15 a 16 horas em média. Ele dorme a maior parte dessas horas à noite e permanece acordado mais tempo, mas ele está chegando à fase de tirar três sonecas durante o dia. Como sempre, isso varia de um bebê para outro.
Há muitas diferenças de um bebê para outro nessa idade, mas em geral um bebê de dois meses ainda precisa comer durante a noite.
Dica: Choramingar um pouquinho quando ele acorda é normal. É possível que ele se acalme sozinho.
4 meses
O bebê de quatro meses dorme cerca de 9 a 11 horas por noite e tira mais ou menos duas sonecas de duas a três horas durante o dia. É uma fase de transição gradativa para duas sonecas diurnas.
O bebê faz muito mais coisas para acalmar-se até dormir. Deve ser fixada uma rotina para a hora de dormir, tanto à noite quanto nas sonecas. A rotina é algo muito importante para um bebê de quatro meses, por isso os horários de soneca e de dormir, e a forma como acontecem, devem ser mais ou menos os mesmos todos os dias.
6 meses
Os padrões de sono das pessoas variam e o mesmo acontece com os bebês de seis meses. Circunstâncias especiais como doença ou dormir numa cama diferente, podem afetar o padrão de sono do bebê.
O bebê de seis meses dorme cerca de 11 horas por noite e tira duas sonecas de cerca de uma a duas horas, geralmente pela manhã e à tarde. Quase todos os bebês saudáveis de seis meses conseguem dormir a noite toda.
Nesta fase o bebê está começando a ter suas próprias opiniões. Esta é a sua última oportunidade de decidir onde ele deverá dormir, sem que ele dê sua opinião a respeito.
9 meses
As preocupações com o sono são comuns por volta dos oito ou nove meses. Pode haver uma fase em que o bebê acorde sozinho no meio da noite e acorde a todos na casa, mesmo depois de passado um período dormindo a noite toda.
Aos nove meses, os bebês dormem cerca de 11/12 horas por noite. Exatamente como acontecia antes, o bebê acorda várias vezes durante a noite. A diferença agora é que ele se lembra da mãe quando acorda e sente saudade. Se ele estiver acostumado a ser embalado ou acariciado para dormir, irá querer o mesmo tratamento no meio da noite.
O bebê normalmente tira duas sonecas nessa idade. As sonecas da manhã e da tarde são em geral de uma a duas horas.
Dica
As crianças tendem a dormir mais quando estão doentes. Mas é difícil que durmam uma hora a mais do que o habitual. Se o bebê estiver dormindo mais do que uma hora além do tempo normal quando estiver doente, um médico deve ser consultado imediatamente.
1 Ano
Começam a ocorrer brigas na hora de dormir. O bebê está tão entusiasmado com suas novas habilidades, que sossegar para dormir torna-se cada vez mais difícil.
A criança de um ano dorme de 10 a 11 horas por noite e tira duas sonecas de uma a duas horas durante o dia. Como sempre, o bebê é quem sabe quanto sono precisa.
18 Meses
A vida é tão divertida e intensa para um bebê nessa idade que dormir é a última coisa que ele quer fazer. Ele precisa da ajuda da mãe para acalmar-se à noite.
Os bebês de 18 meses precisam de 13 horas de sono por dia. Como crianças diferentes precisam de números de horas de sono diferentes, cada criança tem o seu tempo certo.
Dica: Uma mamadeira à noite não é um bom hábito. Não é bom para os dentes. Se começar a fazer parte da rotina, a criança precisará sempre da mamadeira para dormir, até mesmo quando acordar no meio da noite.
2 Anos
A criança de dois anos ainda tenta quebrar as regras e briga constantemente na hora de dormir.
Em geral, as crianças de dois anos necessitam de 13 horas de sono por dia. Elas dormem de 11 a 12 horas à noite e talvez uma a duas horas à tarde.
Crianças nessa idade não precisam ir para a cama. Ser coerente com as regras diárias para a hora de dormir é a melhor maneira de ensinar os bons hábitos de sono para a criança
3 Anos
A criança de três anos dorme cerca de 12 horas por dia. Isso geralmente se divide em 10 ou 11 horas à noite e uma soneca de uma ou duas horas. A hora da soneca varia mais entre as crianças de três anos do que entre as de dois. A quantidade de sono de que ele vai precisar depende de fatores como acontecimentos do dia, estado de saúde, mudanças na sua rotina ou fase do seu desenvolvimento.
A criança nessa idade leva uma vida muito agitada, motivado pela linguagem em desenvolvimento e pela imaginação ativa. À noite, isso pode criar condições para sonhos e pesadelos. Uma maneira de ajudá-lo a sossegar será tornar sua rotina para a hora de dormir tranquila e simples.
Dica: Se a criança não consegue dormir sem ter uma luz acesa, um abajur de luz bem fraca pode ser aceso. Em poucas semanas ele deve se acostumar.
Obs.: Entre 3 e 8 anos o sono noturno alonga-se progressivamente de modo que a maior parte das crianças é capaz de dormir a noite inteira. Aos 7 anos de idade é excepcional que uma criança durma durante o dia de maneira regular. Nesta idade ela já não deve apresentar sono durante o dia.
Em crianças hiperativas os distúrbios de sono são um achado importante como dificuldade para dormir, despertares frequentes podendo estar acompanhados de comportamento inadequado durante à noite, destruindo objetos da casa.
Você está dormindo o suficiente?
Você demora mais de 30 minutos para adormecer à noite? Ou acorda frequentemente no meio da noite e tem dificuldade para voltar a dormir? De manhã, sente muito cansaço e preguiça? Você sente sono durante o dia, particularmente em situações monótonas?
Se você respondeu "sim" a qualquer uma das perguntas acima, você pode estar dormindo menos que o necessário, e isso pode estar afetando sua vida sem que você nem ao menos perceba. E você não está só. Um pesquisa realizada recentemente nos Estados Unidos pelo instituto Gallup mostrou que metade dos adultos norte-americanos têm problemas para dormir. A verdade, porém, é que poucos reconhecem a importância de um descanso adequado, ou têm conhecimento de que hoje em dia existem métodos eficazes para prevenir e controlar a insônia.
Por que o sono é tão necessário?
O sono não é simplesmente um intervalo em nossas vidas tão cheias de afazeres. Ele é essencial para nossa saúde física e emocional.
Fisicamente, o sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de doenças e ferimentos. Uma comissão de especialistas dos Estados Unidos disse que distúrbios do sono podem ser uma significativa barreira para a recuperação, podendo até exacerbar a doença primária.
Mas os benefícios emocionais e mentais do sono são também significativos. Uma pesquisa epidemiológica descobriu que as pessoas com insônia crônica eram mais propensas a desenvolver vários tipos de problemas psiquiátricos, e tinham maiores probabilidades de precisar de serviços de saúde que as pessoas com sono normal.
Até mesmo distúrbios ocasionais do sono podem tornar a vida diária mais estressante, ou diminuir sua produtividade. Na pesquisa Gallup citada acima, as pessoas que dizeram não ter dificuldades para dormir relataram também maior capacidade em concentrar-se, cumprir tarefas pessoais e profissionais, e superar irritações passageiras. Em contraste, a falta de sono pode diminuir a habilidade de realizar tarefas que envolvam memória, aprendizado, raciocínio lógico e cálculos matemáticos. Isso pode contribuir para dificultar o relacionamento com parentes, amigos e colegas de trabalho, sem falar que erros e falta de empenho no trabalho podem comprometer até mesmo o emprego.
De fato, a falta de sono é apontada como um dos fatores que podem prever o absenteísmo, custando cerca de 150 bilhões de dólares à economia norte-americana a cada ano, segundo estimativas conservadoras. O sono insuficiente também pode ser perigoso, e causar acidentes sérios ou mesmo fatais. A Administração Nacional de Segurança no Tráfego dos Estados Unidos diz que mais de 200 mil acidentes de trânsito a cada ano estão relacionados à fadiga.
Quanto se deve dormir?
A necessidade de sono varia. Em geral, adultos saudáveis necessitam em média de sete a nove horas de sono por noite. Há quem se sinta novo em folha depois de dormir cinco ou seis horas. Há gente, por outro lado, que não consegue funcionar se não dormir pelo menos 10 horas seguidas. E, ao contrário do que geralmente se pensa, a necessidade de sono não diminui com a idade (O que acontece é que a capacidade de dormir bem pode diminuir).
Assim sendo, como saber quanto tempo de sono você realmente precisa? Se você tem dificuldade em permanecer alerta durante situações monótonas ou maçantes, quando a fadiga é normalmente "desmascarada", você provavelmente não está desfrutando de tempo suficiente de sono de boa qualidade. Outros sinais são a tendência a se irritar muito facilmente como colegas de trabalho, familiares e amigos, e dificuldade em concentrar ou lembrar fatos.
Sono é tudo igual?
Pode ser surpreendente descobrir que durante as horas em que parece que você se "apaga" totalmente, muita coisa está acontecendo. As pessoas com sono normal apresentam uma "arquitetura de sono" relativamente previsível. "Arquitetura de sono" é o termo usado para descrever um padrão alternante entre sono REM (da sigla em inglês para "movimento rápido dos olhos") e não-REM.
O sono REM é quando você sonha, e é caracterizado por um alto nível de atividade. De fato, seu batimento cardíaco, pressão sanguínea e respiração são semelhantes ao que você experimenta quando não está dormindo. Além disso, acredita-se que as lembranças são consolidadas durante este estágio do sono.
Já durante os estágios mais profundos do sono não-REM, os batimentos cardíacos e a frequência respiratória diminuem e a pressão sanguínea se reduz. Esses estágios do sono são, ao que tudo indica, os que restauram a capacidade física do corpo.
Os cientistas definem o melhor sono como aquele que tem a mistura certa de REM e não-REM, permitindo que você se sinta com o máximo de energia física e mental.
Quais são os maiores "ladrões de sono"?
Fatores psicológicos O estresse é considerado por muitos especialistas como a causa número um de dificuldades passageiras do sono. É muito comum a apresentação de dificuldades para dormir quando a pessoa está passando por dificuldades na escola ou no trabalho, quando tem um problema no casamento ou em outro relacionamento pessoal, ou quando há alguém seriamente doente na família, por exemplo. Normalmente, quando o problema desaparece ou diminui, o sono retorna. De qualquer modo, se os distúrbios passageiros do sono não forem tratados da maneira correta desde o início, podem durar muito mais do que o problema que os originou.
É por isso que é aconselhável falar com um médico sobre qualquer dificuldade para dormir que seja recorrente ou persista por mais de uma semana. Profissionais de saúde podem ajudar você a tomar as primeiras medidas para controlar ou prevenir a insônia. E como a insônia também pode ser um sintoma de depressão, a avaliação do médico é essencial.
Hábitos nocivos
Sem perceber, você pode estar fazendo coisas durante o dia ou a noite que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Por exemplo: tomar bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína no fim da tarde ou à noite; praticar exercícios físicos antes de deitar; não ter uma hora certa para deitar ou despertar; e trabalhar ou realizar atividades que exijam muito do cérebro bem antes de deitar, ou até na própria cama.
Trabalho em turnos
Se o seu emprego exige que você trabalhe em turnos variados, dormir bem pode ser particularmente difícil. Trabalhar em turnos diferentes do normal fazem com que você tente dormir quando existem muitas atividades acontecendo ao seu redor, e quando seu "relógio biológico" diz que você deveria estar em pé. Um estudo mostrou que os trabalhadores em turnos são de duas a cinco vezes mais propensos a dormir durante o trabalho que os trabalhadores com horários regulares durante o dia.
"Jet Lag"
Outro ladrão de sono é o "jet leg", uma dificuldade em dormir causada por viagens através de várias zonas horárias. O problema é que seus ritmos biológicos saem de sincronismo.
Interferências ambientais
Um ambiente de dormir cheio de distrações, como um quarto muito frio ou muito quente, com muitos ruídos ou com muita luz pode ser uma barreira para um sono reparador. Outras influências às quais se deve ter atenção são o conforto e o tamanho de sua cama e os hábitos de quem dorme ao seu lado, no caso de camas de casal. Ter que dormir ao lado de quem ronca, não consegue pegar no sono, acorda a toda hora ou apresenta outros distúrbios do sono se torna rapidamente um problema para ambas as pessoas. Ajude seu parceiro(a) a conseguir ajuda profissional o quanto antes.
Fatores físicos
Um grande número de problemas físicos pode interferir com a habilidade de pegar no sono e dormir bem. Por exemplo, a artrite e outras condições que causam dor ou desconforto podem tornar difícil um bom sono; o mesmo acontece com distúrbios respiratórios como asma ou apnéia (na qual o ar é obstruido repetidamente ao longo da noite). Variações hormonais, inclusive aquelas causadas por tensão pré-menstrual (TPM) ou menopausa, podem perturbar o descanso noturno. Da mesma forma, a gravidez - especialmente durante o terceiro trimestre - pode tornar mais difícil o sono.
Medicamentos
Além dos fatores citados acima, é bom lembrar que certos medicamentos, tais como esteróides e remédios para pressão alta, asma ou depressão podem causar dificuldades para dormir como efeitos colaterais.
Quem tem mais dificuldades para dormir?
Praticamente todo mundo sofre pelo menos uma noite de sono difícil de vez em quando. Mas, como a lista de "ladrões do sono" sugere, há certas pessoas que são particularmente vulneráveis. Por exemplo: estudantes, trabalhadores em turnos variáveis, viajantes e pessoas que sofrem de estresse agudo, depressão ou dores crônicas.
Além disso, estima-se que 40% ou mais das mulheres experimentem distúrbios do sono, enquanto entre os homens o índice é de 30%. Essa maior incidência de distúrbios do sono pode ser atribuída às variações hormonais que acompanham a menstruação, a gravidez e a menopausa. E, ainda, às pressões que as mulheres sofrem quando precisam trabalhar fora e ao mesmo tempo cuidar da família e da limpeza da casa.
As pessoas mais velhas frequentemente têm dificuldades para dormir. Apesar de mais da metade das pessoas acima de 65 anos de idade relatarem algum grau de dificuldade para dormir, o repouso inadequado não é parte inevitável do processo de envelhecimento. É verdade que mudanças no "relógio biológico" ao longo dos anos faz com que as pessoas mais velhas sintam sono antes, acordem mais vezes durante a noite, tenham sono menos profundo e despertem mais cedo. Mas a necessidade total de sono do organismo não muda. Alguns dos "ladrões de sono" mais comuns entre as pessoas idosas são as mudanças na rotina diária e na qualidade de vida por causa da aposentadoria ou da morte do cônjuge, a alta incidência de problemas médicos, e o maior uso de medicamentos.
O segredo de um bom sono
Uma visita ao médico pode ser o primeiro passo. É preciso verificar se não há problemas de saúde que estejam contribuindo ou causando o distúrbio do sono.
Em muitos casos, o médico pode recomendar mudanças no estilo de vida para ajudar a promover um sono mais reparador. É preciso ter sempre em mente que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Descubra o que funciona melhor para você.
De qualquer modo, algumas sugestões são válidas para todos:
Evite cafeína, nicotina e álcool no fim da tarde e à noite. A cafeína e a nicotina podem retardar seu sono, e o álcool pode interromper seu sono no meio da noite.
Pratique exercícios regularmente, mas pelo menos três horas antes de deitar. Caso contrário, seu corpo não vai ter tempo suficiente para relaxar.
Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, não cochile durante o dia.
Estabeleça uma rotina regular e relaxante para a hora de deitar. Isso vai permitir sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir. Em geral, tente reservar de sete a oito horas de sono, e siga a rotina da forma mais constante possível. Mesmo nos finais de semana.
Sua cama não deve ser usada para nada que não seja sono ou sexo. A cama deve estar associada com o ato de dormir.
Se você não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não fique virando na cama. Levante e encontre alguma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler um bom livro até sentir sono. Lembre: tente limpar a mente, não use esse tempo para tentar solucionar seus problemas.
Quando procurar ajuda?
Se os problemas de sono persistirem por mais de uma semana, ou se a falta de sono estiver interferindo nas suas atividades durante o dia, você pode precisar de ajuda profissional. Para que a consulta seja a melhor possível, vale à pena manter um diário de seu sono durante uns 10 dias, para identificar quanto tempo de sono você está conseguindo durante um certo período de tempo, e o que você está fazendo para talvez causar o problema. Um diário pode ajudar o médico a entender melhor o seu problema.
Mudar seu estilo de vida pode não ser suficiente. Para proporcionar alívio a curto prazo e ajudar a quebrar o ciclo da falta de sono que pode levar à ansiedade e à depressão, um medicamento pode ajudar enquanto as mudanças de comportamento não fazem efeito. Na maioria dos casos, a medicação deve ser usada somente até que o fator principal do distúrbio esteja controlado, ou até as mudanças no estilo de vida poderem fazer efeito - normalmente por volta de duas semanas.
Muita gente toma medicamentos para dormir sem receita médica. Nesse caso, é bom avisar ao médico que tipo de remédio está sendo tomado.
A verdade é que um sono adequado é tão essencial para a boa saúde e para um desempenho adequado no dia-a-dia quanto o exercício e a boa nutrição. Se você não está dormindo o suficiente, procure ajuda. Seu corpo merece.
Fonte: National Sleep Foundation
Sono
Distúrbios em adultos
A insônia é a dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo continuamente durante a noite ou o despertar antes do horário desejado. Se considerarmos apenas esses sintomas, cerca de 95% das pessoas já apresentaram insônia uma vez na vida, segundo The Gallup Organization. Obviamente que na maioria das vezes a ocorrência de insônia é breve e não traz problemas clínicos ao indivíduo. Os insones, geralmente, se queixam que demoram para pegar no sono ou que despertam muito cedo e não conseguem mais conciliar o sono ou ainda dizem que o sono é de qualidade pobre.
Estes episódios de insônia podem estar relacionados a vários fatores, e são bastante individuais: expectativas (viagem, compromissos, reuniões, prova, etc.), problemas clínicos, problemas emocionais passageiros, excitação associada a determinados eventos, etc.
Na maioria dos casos, pelo menos um dos sintomas diurnos abaixo é relatado: fadiga; déficit de atenção, concentração e memória; disfunção social e/ou baixa produção escolar; distúrbio do humor e irritabilidade; sonolência diurna; redução de energia para as tarefas diárias e desmotivação; predisposição a erros e acidentes no trabalho e no trânsito; tensão, dor de cabeça ou sintomas gastrintestinais devido à perda de sono e estresse e preocupação sobre o sono.
Uma forma mais técnica de definir a insônia seria separando aqueles casos mais passageiros, que podem até necessitar de tratamento, mas por no máximo uma semana, daqueles casos considerados crônicos.
Os critérios utilizados são o de tempo, frequência e período, ou seja, o tempo que o indivíduo demora para dormir ou voltar a dormir deve ser superior a 30 minutos, e esta dificuldade em iniciar ou manter o sono deve ocorrer pelo menos 3 vezes por semana e já deve estar ocorrendo há pelo menos 6 meses. É a regra TFP: Tempo (> 30 min para dormir ou ‘redormir’); Frequência (= 3 vezes por semana; Período (seis meses ou mais).
Quando usamos a regra TFP, a prevalência de sintomas mais graves de insônia gira em torno de 20%. Se ainda exigirmos que o paciente apresente sintomas diurnos supostamente decorrentes da insônia (cansaço, mal-estar, humor lábil, cabeça pesada, dificuldade de memória), a prevalência cai para cerca de 10%. Insônia + sintomas diurnos são às vezes chamados síndrome da insônia.
A insônia é mais comum em mulheres e, segundo estudos, não há influência da idade na ocorrência de distúrbio do sono. Também atinge mais os conjugalmente separados e os desempregados. Entre os que se encontram empregados, os que trabalham em turnos ou se envolvem intensamente com o trabalho, tendem a ter mais insônia.
A insônia também é comum em crianças e adolescentes. Cerca de 11% dos adolescentes referem-se como maus dormidores. As principais causas são os horários irregulares, início de preocupações, estresse, e o natural atraso de fase a que estão expostos.
As crianças também podem ser afetadas pela insônia, principalmente aquelas que passaram por alguma doença e necessitaram de maior atenção familiar. Após o fim do período de doença, a criança e os pais podem ter aprendido hábitos inadequados de sono, como por exemplo atender a criança toda vez que ela desperta no berço. Geralmente, os pais se mostram bastante ansiosos, e perpetuam hábitos de pegar no colo e balançar a criança quando ela desperta à noite. Estes comportamentos tornam-se duradouros e mantêm a insônia.
Fatores que levam à insônia
A insônia está associada a múltiplos fatores e muitas vezes estão somados em um mesmo paciente. Algumas pessoas apresentam estruturalmente maior propensão à insônia (são os fatores predisponentes), e quando expostas a condições de estresse, doenças ou mudança de hábitos, desenvolvem episódios de insônia (fatores precipitantes). Estes episódios de insônia podem se perpetuar, principalmente porque o paciente tende a associar suas dificuldades de dormir a uma série de comportamentos: esforço para dormir, permanência na cama só para descansar, elaboração de pensamentos e planejamentos, atenção a suas preocupações, atenção a fenômenos do ambiente, como ruídos e pessoas que estão dormindo, havendo sempre uma hipervalorização destes fatos, o que realimenta a insônia.
Na insônia, o paciente encontra-se com o grau de alerta elevado (hiperalerta), o que significa que a temperatura de seu corpo é maior, o ritmo cardíaco está mais elevado e os hormônios como cortisol e adrenalina (hormônios associados ao estresse) estão mais altos no sangue e na urina.
Uma maneira de sintetizar os diversos fatores associados à insônia é defini-la como uma desordem resultante do hiperalerta, o qual pode ser:
1.Fisiológico: temperatura, hormônios
2.Cognitivo (pensamento dependente): ruminação de pensamentos à noite, preocupações, os quais podem agir como fatores predisponentes, precipitantes e perpetuantes (atenção seletivamente dirigida ao tempo (relógio), aos problemas de sono à noite e a suas consequências durante o dia)
3.Comportamental: práticas sono-inibidoras, como horários irregulares de deitar-levantar, uso de álcool, alimentação noturna copiosa, alimentos estimulantes (chá, café, chocolate, guaraná, coca-cola), assistir TV no quarto, etc.)
4.Neurocomportamental: a atividade elétrica do cérebro dos pacientes com insônia apresenta diferenças (apresenta aumento dos ritmos mais rápidos chamados beta), o que permite que acordem mais facilmente, tenham mais memória para os fatos ocorridos à noite e permite que o paciente volte mais facilmente a pensar em suas preocupações.
Tratamentos da insônia
O tratamento da insônia pode necessitar do concurso de outros profissionais. O paciente é visto por neurologistas, psicólogos, fisioterapeutas, nutricionistas, etc. O tratamento envolve a utilização de medicações, mas na maioria das vezes o primeiro passo é a retirada de remédios que estão sendo usados incorretamente.
No Departamento Neuro-Sono da Universidade Federal de São Paulo, por exemplo, o paciente é visto por um psicólogo, o qual iniciará uma terapia comportamental cognitiva específica para pessoas com insônia. Esta técnica consiste em medidas que visam organizar horários e hábitos do paciente que são incompatíveis com um sono saudável (uso de alimentos estimulantes, álcool, alimentação noturna copiosa, entre outros); abolir estímulos desagradáveis associados com a insônia, como por exemplo o quarto e a cama, que com os meses ou anos de insônia passam a ser um local de tortura e não de descanso e prazer, associados à recuperação de nossa vitalidade para o dia-a-dia; técnicas de relaxamento orientadas por fisioterapeutas; orientação cognitiva para redução de preocupações associadas ao sono ou ao horário de dormir. O paciente com insônia perde a confiança em sua capacidade de dormir, e muito frequentemente acha que nunca mais conseguirá voltar a dormir como antes.
Um aspecto de extrema importância é a atenção às preocupações e tensões que o paciente esteja vivenciando. Esta é uma marca da insônia. O paciente precisa ser educado ou treinado a não ficar elaborando suas dificuldades próximo ao horário de dormir, ou ainda durante a noite, quando acorda. Todos acordam durante a noite, mas voltam a dormir quase que imediatamente, sem sequer lembrar disso no dia seguinte. O paciente com insônia aproveita esses despertares para se dedicar aos seus problemas.
Ao acordar, tudo volta à cabeça, dizem. O terapeuta envolvido com o paciente utilizará recursos para evitar que o paciente se envolva com suas preocupações diárias na hora de dormir. Assim, por exemplo, se o paciente acordar e não conseguir voltar a dormir brevemente, deverá sair da cama e ir a um outro recinto ler ou ouvir música. Não poderá aproveitar o tempo para planejar as coisas do seu trabalho. Aquele tempo tem que ficar bem claro para o cérebro que é para dormir. Com pouco tempo o paciente desaprende esta má prática e concilia o sono.
Ronco
Um sintoma muito característico de distúrbio de sono é o ronco. O ronco ainda hoje é interpretado popularmente como sinal de que o indivíduo dorme bem, mas é justamente o contrário. Quem ronca força sua musculatura respiratória para além de seus limites, e sobrecarrega o coração de trabalho. Ao longo do tempo, o indivíduo que ronca pode ficar hipertenso e/ou apresentar infarto do miocárdio ou derrame cerebral.
O ronco primário caracteriza-se pelo som alto emitido pela respiração durante o sono e pela ausência de apnéias, hipoventilação ou microdespertares. É reconhecido como precursor da síndrome da apnéia obstrutiva do sono. É extremante comum e acomete mais de 40% dos adultos, depois de 40 anos de idade. É promovido e intensificado quanto maior a queda do tônus muscular durante o sono e consequente diminuição do diâmetro da faringe (garganta). Isso gera um aumento na velocidade do ar, que pode promover a vibração de estruturas moles da garganta e provocar o conhecido som do ronco.
No passado, o ronco era encarado como motivo de riso, mas hoje passou a ser um problema social sério, que pode colocar um ponto final no relacionamento de muitos casais, ou ainda aumentar a chance do parceiro de desenvolver quadro de insônia e/ou depressão, embora não se constitua num motivo de incômodo para o próprio roncador.
Os sinais e/ou sintomas são: obesidade, memória, cognição, libido, disfunção erétil (impotência), pescoço grosso, perímetro abdominal elevado, boca pequena, queixo para traz, amígdalas grandes.
Durante o Sono o Ar é parcialmente bloqueado
Síndrome da Apnéia Obstrutiva do Sono (SAOS)
A apnéia obstrutiva do sono caracteriza-se pela obstrução da via aérea ao nível da garganta durante o sono, levando a uma parada da respiração, que dura em média 20 segundos. Após esta parada no fluxo de ar para os pulmões, o paciente acorda, emitindo um ronco muito ruidoso.
A apnéia obstrutiva do sono pode ocorrer várias vezes durante a noite, havendo pacientes que apresentam uma a cada um ou dois minutos. Durante a apnéia, a oxigenação sanguínea pode cair a valores críticos, expondo o paciente a problemas cardíacos.
A apnéia obstrutiva do sono ocorre em cerca de 5% da população geral, mas esta cifra aumenta muito quando consideramos faixas etárias acima de 50 anos de idade, onde pode ocorrer em cerca de 30% ou mais dos indivíduos. Os homens são mais propensos a apresentar apnéia obstrutiva do sono. A suspeita de apnéia obstrutiva do sono depende da queixa de ronco e outras variáveis clínicas, como sonolência durante o dia, problemas de memória, pressão alta, alterações da glicose sanguínea, obesidade, queixo e/ou boca pequena (retrognatia), redução de libido e mesmo impotência.
Os aparelhos intra-orais vêm desempenhando um papel importante no tratamento de pacientes com quadro de SAOS de grau leve a moderada com índice de apnéia-hipopnéia de até 30 eventos por hora de sono. Esses dispositivos intra-orais são desenhados com a finalidade de aumentar o espaço aéreo faríngeo através da protrusão mandibular ou lingual e do aumento do tônus muscular, principalmente do músculo genioglosso. Essa promissora alternativa para o uso do aparelho tem tratado muitos pacientes com SAOS na última década em todo o mundo. Eles são indicados para tratamento de ronco simples, dos quadros leves e moderados de apnéia.
No geral, os distúrbios respiratórios do sono são acompanhados de sonolência excessiva diurna, cansaço, comprometimento da memória e atenção, falta de disposição, irritabilidade, quadros depressivos, aumento do risco de acidentes com automóveis. E ainda comprovadamente pode levar a perda cognitiva, queda na qualidade de vida, hipertensão, insulino-resistência, arritmia, infarto, acidentes vasculares cerebrais.
Em longo prazo, pacientes com apnéia obstrutiva do sono podem desenvolver doenças nas artérias, pois estão submetidos a uma inflamação subclínica (perceptível apenas através de exames laboratoriais), facilitando acúmulo de colesterol na parede das artérias, além de precipitar a ocorrência de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (derrame). Também pode se desenvolver a síndrome metabólica, que é a ocorrência de distúrbios dos lípides e glicose sanguínea, hipertensão arterial e aumento da circunferência abdominal. Quem apresenta esta síndrome tem uma tendência maior a ter infarto do miocárdio e AVC.
Síndrome das Pernas Inquietas
A síndrome das pernas inquietas é a mais comum das doenças do sono, da qual poucos ouviram falar. Afeta cerca de 7% da população e se caracteriza principalmente por uma profunda sensação desagradável nas pernas, nos ossos e, às vezes, como se fosse uma coceira ou friagem, choque, formigamento, e eventualmente dor. Estes sintomas são acompanhados de uma sensação de angústia e imensa necessidade de mover as pernas, ou ainda massageá-las, alongá-las ou mesmo espancá-las em algumas situações.
Os sintomas ocorrem principalmente na hora de se deitar, mas podem ocorrer em qualquer momento em que o indivíduo fica parado (sentado ou deitado), seja para descansar ou qualquer outra atividade que não exija movimentos. Os sintomas da síndrome das pernas inquietas podem ser tão intensos que o paciente não consegue iniciar o sono.
Alguns pacientes quando dormem apresentam abalos nas pernas (chutes) durante quase toda a noite. Isto não deve ser confundido com SPI, assim como não é SPI o comportamento de algumas pessoas caracterizado por movimentos repetitivos das pernas ou pés, os quais podem ser apenas maneirismos ou estratégias para aumentar o grau de alerta após uma noite mal dormida.
Sono insuficiente
O sono insuficiente é uma doença decorrente do comportamento do próprio indivíduo, que voluntariamente reduz seu período de sono. As causas são muito variadas para tal comportamento, mas é comum a tentativa de conciliar o trabalho diurno com o estudo noturno. A pessoa passa a dormir menos que o necessário para suas necessidades de sono, e após algum tempo começa a manifestar sonolência diurna, falta de atenção e memória, cochilos indesejáveis, mau rendimento escolar e no trabalho, por exemplo. A solução é simples: deve-se dormir mais.
O atraso de fase do sono caracteriza-se pelo atraso no horário de dormir, ou seja, são pessoas que tendem a dormir muito tarde, normalmente após as 2 horas da madrugada. Como não conseguem dormir mais cedo, são confundidos com os portadores de insônia.
EXAMES DO SONO
Polissonografia
O exame é realizado durante uma noite inteira de sono. O paciente é encaminhado ao laboratório de sono, onde vários fios são conectados ao paciente em um computador que registra todos os fenômenos importantes relacionados ao sono. O exame fornece dados claros sobre as fases de sono pelas quais o indivíduo passou naquela noite, sobre o padrão respiratório, evidenciando a presença de ronco e/ou apnéia, sobre quantas vezes o indivíduo despertou, sobre como variou a oxigenação do sangue durante toda a noite, sobre a presença e tipo de arritmias cardíacas, sobre movimentos das pernas, etc.
Embora a polissonografia seja atualmente o exame padrão para o diagnóstico dos distúrbios respiratórios do sono (ronco e apnéia), infelizmente ainda tem custo elevado, requer pessoal altamente treinado, equipamentos sofisticados e toma uma ou mais noites inteiras de gravação, o que muitas vezes dificulta e atrasa o diagnóstico. A vantagem desse exame é que faz diagnóstico diferencial entre a síndrome da apnéia obstrutiva do sono e outros distúrbios do sono com quadros clínicos semelhantes, como apnéia central, síndrome dos movimentos periódicos dos membros e narcolepsia.
Tipos de Tratamentos
Os tratamentos atuais para os Distúrbios do Sono incluem: procedimentos cirúrgicos; técnicas pouco invasivas como os aparelhos intra-orais e CPAP (Contínuos Positive Airway Pressure), mudanças comportamentais, conhecidas como Higiene do Sono; algumas opções medicamentosas; redução e controle do peso;
Cirurgia
O planejamento cirúrgico deve-se iniciar com uma minuciosa investigação da possível região ou regiões de obstrução da via aérea durante o sono. Três segmentos podem estar envolvidos: nariz, o palato mole (céu da boca) e a base da língua. O especialista do sono escolhe uma técnica cirúrgica específica que trate da estabilização da via aérea em cada área, após a identificação da região potencialmente mais propensa à obstrução durante o sono.
Aparelho Intra-Oral
Aparelho intra-oral é uma designação genérica bastante utilizada na medicina do sono para se referir aos vários modelos de aparelhos, que inseridos no interior da cavidade oral durante o sono, alteram a posição da mandíbula, o tônus muscular da língua, do palato mole e outras estruturas musculares. O objetivo desse tratamento é de inibir e aliviar o ronco, diminuir o número de ocorrências de hipopnéias e das apnéias obstrutivas do sono.
CPAP (Continuous Positive Airway Pressure)
O CPAP é um equipamento capaz de evitar o colapso da via aérea, baseado na emissão contínua de ar sob pressão positiva. Este é o tratamento de primeira escolha pelos especialistas, indicado para 85% dos pacientes por causa da sua eficácia e pelo alívio instantâneo para a maioria dos pacientes.
Com o CPAD, uma máscara sobre o nariz gentilmente envia ar para dentro da garganda mantendo as vias aérias abertas
Higiene do Sono (Terapia Comportamental)
A Higiene do Sono não é um tratamento específico, mas um conjunto de regras comportamentais que quando observadas pelo paciente durante o dia, pode potencializar o sucesso de qualquer outro tratamento. Isso vem sendo utilizado nos últimos 30 anos de desenvolvimento da medicina do sono.
Um estilo de vida saudável pode resumir a higiene do sono, incluindo a abstinência ao fumo e ao álcool, uma dieta balanceada e pouco calórica associada a exercícios físicos orientados e rotineiros que estimulam a perda de peso e melhoram a qualidade de vida do paciente.
É importante que o paciente defina, dentro da sua rotina, o horário de deitar-se e levantar-se com um número de horas de sono adequadas por noite, uma vez que a privação de sono afeta o paciente com distúrbio em pelo menos duas maneiras: aumenta a sonolência diurna e diminui a qualidade de funcionamento do drive respiratório, o que piora o quadro.
A posição do corpo durante o sono também se constitui em uma das orientações dentro do conjunto da higiene do sono. Em muitos pacientes, a frequência de eventos dos distúrbios é maior durante o sono na posição supina do que em decúbito lateral. Tem sido demonstrado que a colapsabilidade (tendência a obstrução) da via aérea não está imediatamente relacionada aos estágios, mas sim a posição do corpo durante o sono, que pode ser critica durante o Sono REM (quando o corpo se encontra relaxado). Com evidência disso, a pressão utilizada nos CPAPs para pacientes em decúbito dorsal tem que ser maior que aquela utilizada para no mesmo paciente em decúbito lateral.
A conscientização do paciente com o seu problema de saúde e seu empenho em mudar alguns hábitos diários no sentido de melhorar seu quadro clínico, tem sido demonstrada como parte importante em qualquer tipo de estratégia escolhida no tratamento.
Perda e controle do Peso
O aumento de peso é o fator de risco mais importante para o desenvolvimento dos distúrbios, principalmente porque o acúmulo de tecido adiposo nas paredes da faringe diminui seu diâmetro, o que promove com mais facilidade a obstrução da faringe (garganta) durante o sono.
A perda de peso deve ser recomendada a todos os pacientes com distúrbios do sono com IMC acima de 25 kg/m². Uma perda de 10% no peso já promove melhoras no quadro clínico. Infelizmente somente de 5 a 10% dos pacientes que conseguem redução de peso, mantêm essa perda a médio e longo prazo.
Estágios do Sono
Estágio 1.Fechar os olhos é o primeiro passo para o estágio ou fase 1 do sono se iniciar. Este estágio representa a transição da vigília para o sono e pode durar de alguns segundos até três minutos.
O primeiro estágio é caracterizado por relaxamento muscular, respiração uniforme, movimentos oculares lentos e intermitentes. O eletroencefalograma mostra uma atividade cerebral mais lenta comparado ao estado de vigília. Grande parte das pessoas diz ter consciência nesta fase e podem registrar os sons que ocorrem no ambiente e lembrar-se deles depois, por isso é considerado um estágio de quase sono ou mesmo de transição.
Estágio 2.Neste estágio requer um estímulo mais forte para que o indivíduo desperte. Essa fase ocorre ao longo da noite, somando de 45% a 55% do tempo total do sono.
Estágio 3 e 4. O estágio 3 dura apenas alguns minutos, constituindo de 3% a 8% do tempo de sono e é considerado um estado de transição para o estágio 4. Na quarta fase, há uma diminuição dos débitos cardíacos, frequência cardíaca e a pressão arterial média.
Estágio REM.O sono REM tem seu primeiro período na noite de sono cerca de 60 a 90 minutos após ter iniciado o sono. Este estágio é caracterizado pelos movimentos rápidos dos olhos, ocorre em ciclos de 90 minutos em um adulto jovem e a cada ciclo a duração tende a aumentar, o que resulta em maior quantidade de sono REM no final da noite.
É no estado de sono REM que habitualmente acontece a maior parte dos sonhos, podendo ser definido como uma fase em que todos os músculos do organismo, exceto o diafragma e músculos oculares, encontram-se em extremo relaxamento (hipotônicos).
Ronco
Um sintoma muito característico de distúrbio de sono é o ronco. O ronco ainda hoje é interpretado popularmente como sinal de que o indivíduo dorme bem, mas é justamente o contrário. Quem ronca força sua musculatura respiratória para além de seus limites, e sobrecarrega o coração de trabalho. Ao longo do tempo, o indivíduo que ronca pode ficar hipertenso e/ou apresentar infarto do miocárdio ou derrame cerebral.
O ronco primário caracteriza-se pelo som alto emitido pela respiração durante o sono e pela ausência de apnéias, hipoventilação ou microdespertares. É reconhecido como precursor da síndrome da apnéia obstrutiva do sono. É extremante comum e acomete mais de 40% dos adultos, depois de 40 anos de idade. É promovido e intensificado quanto maior a queda do tônus muscular durante o sono e consequente diminuição do diâmetro da faringe (garganta). Isso gera um aumento na velocidade do ar, que pode promover a vibração de estruturas moles da garganta e provocar o conhecido som do ronco.
No passado, o ronco era encarado como motivo de riso, mas hoje passou a ser um problema social sério, que pode colocar um ponto final no relacionamento de muitos casais, ou ainda aumentar a chance do parceiro de desenvolver quadro de insônia e/ou depressão, embora não se constitua num motivo de incômodo para o próprio roncador.
Os sinais e/ou sintomas são: obesidade, memória, cognição, libido, disfunção erétil (impotência), pescoço grosso, perímetro abdominal elevado, boca pequena, queixo para traz, amígdalas grandes.
Síndrome da Apnéia Obstrutiva do Sono (SAOS)
A apnéia obstrutiva do sono caracteriza-se pela obstrução da via aérea ao nível da garganta durante o sono, levando a uma parada da respiração, que dura em média 20 segundos. Após esta parada no fluxo de ar para os pulmões, o paciente acorda, emitindo um ronco muito ruidoso.
A apnéia obstrutiva do sono pode ocorrer várias vezes durante a noite, havendo pacientes que apresentam uma a cada um ou dois minutos. Durante a apnéia, a oxigenação sanguínea pode cair a valores críticos, expondo o paciente a problemas cardíacos.
A apnéia obstrutiva do sono ocorre em cerca de 5% da população geral, mas esta cifra aumenta muito quando consideramos faixas etárias acima de 50 anos de idade, onde pode ocorrer em cerca de 30% ou mais dos indivíduos. Os homens são mais propensos a apresentar apnéia obstrutiva do sono. A suspeita de apnéia obstrutiva do sono depende da queixa de ronco e outras variáveis clínicas, como sonolência durante o dia, problemas de memória, pressão alta, alterações da glicose sanguínea, obesidade, queixo e/ou boca pequena (retrognatia), redução de libido e mesmo impotência.
Os aparelhos intra-orais vêm desempenhando um papel importante no tratamento de pacientes com quadro de SAOS de grau leve a moderada com índice de apnéia-hipopnéia de até 30 eventos por hora de sono. Esses dispositivos intra-orais são desenhados com a finalidade de aumentar o espaço aéreo faríngeo através da protrusão mandibular ou lingual e do aumento do tônus muscular, principalmente do músculo genioglosso. Essa promissora alternativa para o uso do aparelho tem tratado muitos pacientes com SAOS na última década em todo o mundo. Eles são indicados para tratamento de ronco simples, dos quadros leves e moderados de apnéia.
No geral, os distúrbios respiratórios do sono são acompanhados de sonolência excessiva diurna, cansaço, comprometimento da memória e atenção, falta de disposição, irritabilidade, quadros depressivos, aumento do risco de acidentes com automóveis. E ainda comprovadamente pode levar a perda cognitiva, queda na qualidade de vida, hipertensão, insulino-resistência, arritmia, infarto, acidentes vasculares cerebrais.
Em longo prazo, pacientes com apnéia obstrutiva do sono podem desenvolver doenças nas artérias, pois estão submetidos a uma inflamação subclínica (perceptível apenas através de exames laboratoriais), facilitando acúmulo de colesterol na parede das artérias, além de precipitar a ocorrência de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (derrame). Também pode se desenvolver a síndrome metabólica, que é a ocorrência de distúrbios dos lípides e glicose sanguínea, hipertensão arterial e aumento da circunferência abdominal. Quem apresenta esta síndrome tem uma tendência maior a ter infarto do miocárdio e AVC.
Síndrome das Pernas Inquietas
A síndrome das pernas inquietas é a mais comum das doenças do sono, da qual poucos ouviram falar. Afeta cerca de 7% da população e se caracteriza principalmente por uma profunda sensação desagradável nas pernas, nos ossos e, às vezes, como se fosse uma coceira ou friagem, choque, formigamento, e eventualmente dor. Estes sintomas são acompanhados de uma sensação de angústia e imensa necessidade de mover as pernas, ou ainda massageá-las, alongá-las ou mesmo espancá-las em algumas situações.
Os sintomas ocorrem principalmente na hora de se deitar, mas podem ocorrer em qualquer momento em que o indivíduo fica parado (sentado ou deitado), seja para descansar ou qualquer outra atividade que não exija movimentos. Os sintomas da síndrome das pernas inquietas podem ser tão intensos que o paciente não consegue iniciar o sono.
Alguns pacientes quando dormem apresentam abalos nas pernas (chutes) durante quase toda a noite. Isto não deve ser confundido com SPI, assim como não é SPI o comportamento de algumas pessoas caracterizado por movimentos repetitivos das pernas ou pés, os quais podem ser apenas maneirismos ou estratégias para aumentar o grau de alerta após uma noite mal dormida.
Sono insuficiente
O sono insuficiente é uma doença decorrente do comportamento do próprio indivíduo, que voluntariamente reduz seu período de sono. As causas são muito variadas para tal comportamento, mas é comum a tentativa de conciliar o trabalho diurno com o estudo noturno. A pessoa passa a dormir menos que o necessário para suas necessidades de sono, e após algum tempo começa a manifestar sonolência diurna, falta de atenção e memória, cochilos indesejáveis, mau rendimento escolar e no trabalho, por exemplo. A solução é simples: deve-se dormir mais.
O atraso de fase do sono caracteriza-se pelo atraso no horário de dormir, ou seja, são pessoas que tendem a dormir muito tarde, normalmente após as 2 horas da madrugada. Como não conseguem dormir mais cedo, são confundidos com os portadores de insônia.
EXAMES DO SONO
Polissonografia
O exame é realizado durante uma noite inteira de sono. O paciente é encaminhado ao laboratório de sono, onde vários fios são conectados ao paciente em um computador que registra todos os fenômenos importantes relacionados ao sono. O exame fornece dados claros sobre as fases de sono pelas quais o indivíduo passou naquela noite, sobre o padrão respiratório, evidenciando a presença de ronco e/ou apnéia, sobre quantas vezes o indivíduo despertou, sobre como variou a oxigenação do sangue durante toda a noite, sobre a presença e tipo de arritmias cardíacas, sobre movimentos das pernas, etc.
Embora a polissonografia seja atualmente o exame padrão para o diagnóstico dos distúrbios respiratórios do sono (ronco e apnéia), infelizmente ainda tem custo elevado, requer pessoal altamente treinado, equipamentos sofisticados e toma uma ou mais noites inteiras de gravação, o que muitas vezes dificulta e atrasa o diagnóstico. A vantagem desse exame é que faz diagnóstico diferencial entre a síndrome da apnéia obstrutiva do sono e outros distúrbios do sono com quadros clínicos semelhantes, como apnéia central, síndrome dos movimentos periódicos dos membros e narcolepsia.
Tipos de Tratamentos
Os tratamentos atuais para os Distúrbios do Sono incluem: procedimentos cirúrgicos; técnicas pouco invasivas como os aparelhos intra-orais e CPAP (Contínuos Positive Airway Pressure), mudanças comportamentais, conhecidas como Higiene do Sono; algumas opções medicamentosas; redução e controle do peso;
Cirurgia
O planejamento cirúrgico deve-se iniciar com uma minuciosa investigação da possível região ou regiões de obstrução da via aérea durante o sono. Três segmentos podem estar envolvidos: nariz, o palato mole (céu da boca) e a base da língua. O especialista do sono escolhe uma técnica cirúrgica específica que trate da estabilização da via aérea em cada área, após a identificação da região potencialmente mais propensa à obstrução durante o sono.
Aparelho Intra-Oral
Aparelho intra-oral é uma designação genérica bastante utilizada na medicina do sono para se referir aos vários modelos de aparelhos, que inseridos no interior da cavidade oral durante o sono, alteram a posição da mandíbula, o tônus muscular da língua, do palato mole e outras estruturas musculares. O objetivo desse tratamento é de inibir e aliviar o ronco, diminuir o número de ocorrências de hipopnéias e das apnéias obstrutivas do sono.
CPAP (Continuous Positive Airway Pressure)
O CPAP é um equipamento capaz de evitar o colapso da via aérea, baseado na emissão contínua de ar sob pressão positiva. Este é o tratamento de primeira escolha pelos especialistas, indicado para 85% dos pacientes por causa da sua eficácia e pelo alívio instantâneo para a maioria dos pacientes.
Higiene do Sono (Terapia Comportamental)
A Higiene do Sono não é um tratamento específico, mas um conjunto de regras comportamentais que quando observadas pelo paciente durante o dia, pode potencializar o sucesso de qualquer outro tratamento. Isso vem sendo utilizado nos últimos 30 anos de desenvolvimento da medicina do sono.
Um estilo de vida saudável pode resumir a higiene do sono, incluindo a abstinência ao fumo e ao álcool, uma dieta balanceada e pouco calórica associada a exercícios físicos orientados e rotineiros que estimulam a perda de peso e melhoram a qualidade de vida do paciente.
É importante que o paciente defina, dentro da sua rotina, o horário de deitar-se e levantar-se com um número de horas de sono adequadas por noite, uma vez que a privação de sono afeta o paciente com distúrbio em pelo menos duas maneiras: aumenta a sonolência diurna e diminui a qualidade de funcionamento do drive respiratório, o que piora o quadro.
A posição do corpo durante o sono também se constitui em uma das orientações dentro do conjunto da higiene do sono. Em muitos pacientes, a frequência de eventos dos distúrbios é maior durante o sono na posição supina do que em decúbito lateral. Tem sido demonstrado que a colapsabilidade (tendência a obstrução) da via aérea não está imediatamente relacionada aos estágios, mas sim a posição do corpo durante o sono, que pode ser critica durante o Sono REM (quando o corpo se encontra relaxado). Com evidência disso, a pressão utilizada nos CPAPs para pacientes em decúbito dorsal tem que ser maior que aquela utilizada para no mesmo paciente em decúbito lateral.
A conscientização do paciente com o seu problema de saúde e seu empenho em mudar alguns hábitos diários no sentido de melhorar seu quadro clínico, tem sido demonstrada como parte importante em qualquer tipo de estratégia escolhida no tratamento.
Perda e controle do Peso
O aumento de peso é o fator de risco mais importante para o desenvolvimento dos distúrbios, principalmente porque o acúmulo de tecido adiposo nas paredes da faringe diminui seu diâmetro, o que promove com mais facilidade a obstrução da faringe (garganta) durante o sono.
A perda de peso deve ser recomendada a todos os pacientes com distúrbios do sono com IMC acima de 25 kg/m². Uma perda de 10% no peso já promove melhoras no quadro clínico. Infelizmente somente de 5 a 10% dos pacientes que conseguem redução de peso, mantêm essa perda a médio e longo prazo.
Estágios do Sono
Estágio 1
Fechar os olhos é o primeiro passo para o estágio ou fase 1 do sono se iniciar. Este estágio representa a transição da vigília para o sono e pode durar de alguns segundos até três minutos.
O primeiro estágio é caracterizado por relaxamento muscular, respiração uniforme, movimentos oculares lentos e intermitentes. O eletroencefalograma mostra uma atividade cerebral mais lenta comparado ao estado de vigília. Grande parte das pessoas diz ter consciência nesta fase e podem registrar os sons que ocorrem no ambiente e lembrar-se deles depois, por isso é considerado um estágio de quase sono ou mesmo de transição.
Estágio 2
Neste estágio requer um estímulo mais forte para que o indivíduo desperte. Essa fase ocorre ao longo da noite, somando de 45% a 55% do tempo total do sono.
Estágio 3 e 4
O estágio 3 dura apenas alguns minutos, constituindo de 3% a 8% do tempo de sono e é considerado um estado de transição para o estágio 4. Na quarta fase, há uma diminuição dos débitos cardíacos, frequência cardíaca e a pressão arterial média.
Estágio REM
O sono REM tem seu primeiro período na noite de sono cerca de 60 a 90 minutos após ter iniciado o sono. Este estágio é caracterizado pelos movimentos rápidos dos olhos, ocorre em ciclos de 90 minutos em um adulto jovem e a cada ciclo a duração tende a aumentar, o que resulta em maior quantidade de sono REM no final da noite.
É no estado de sono REM que habitualmente acontece a maior parte dos sonhos, podendo ser definido como uma fase em que todos os músculos do organismo, exceto o diafragma e músculos oculares, encontram-se em extremo relaxamento (hipotônicos).
Fonte: www.cadastro.abneuro.org
Sono
Dicas para uma boa noite de sono
1. Estabelecer horário regular para dormir e despertar.
2. Ir para a cama somente na hora dormir.
3. Manter ambiente saudável.
4. Não fazer uso de álcool próximo ao horário de dormir
5. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
6, Não exagerar em café, chá e refrigerante.
7. Realizar atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir.
8. Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
9. Não levar problemas para a cama.
10. Realizar atividades repousantes e relaxantes após o jantar
Fonte: www.hportugues.com.br
Sono
O SONO E SUAS PATOLOGIAS
Osonoé ainda uma entidade desconhecida, que ocupa uma parte significativa da nossa existência, mas ainda não se sabe muito bem para que serve. É, sem dúvida, uma necessidade fisiológica como comer, beber e respirar. É uma característica que nasce conosco.
"O sono é muito complexo. É uma situação que obrigatoriamente tem de existir para sobrevivermos, isso é inquestionável. Agora, os mecanismos que levam ao sono são, na sua maioria, desconhecidos. Mas a sua causa é biológica, faz parte do nosso ciclo biológico", explica a Dr.ª Pilar Vasconcelos, pneumologista da Clínica do Sono.
É uma característica única de cada pessoa, não é igual em todas. Há quem precise dormir mais e há quem precise dormir menos. "Varia de pessoa para pessoa, desde aqueles grandes 'dorminhocos' que dormem mais de 11 horas por dia, até aos que dormem apenas três a quatro horas, mas que se sentem bem", acrescenta Pilar de Vasconcelos.
"O sono não funciona em todas as pessoas da mesma forma. A duração não é muito significativa, a sua eficácia sim", sublinha o Dr. Reis Ferreira, pneumologista do Hospital da Força Aérea e da Clínica do Sono. A duração do sono de cada um depende de vários fatores: "Depende da sua própria estrutura, da mesma forma que umas pessoas têm uma vida mais ativa do que outras. Não há nenhum mecanismo que nos obrigue a dormir. Já nascemos assim. Muitas mães queixam-se de que os seus bebes não dormem quase nada, ou dormem muito. O sono é inato, mas é evidente que o número de horas que se dorme tem a ver com o tipo de vida que se tem", afiança Pilar Vasconcelos.
A idéia de que é o cansaço físico que provoca o sono é completamente falsa. "Quanto muito, o cansaço físico ajudará à indução do sono. O sono é um fenômeno fundamental para a 'arrumação' de todos os processos sensoriais e de automatismos que complementa a atividade de vigília durante o dia. Tal um computador que arruma tudo nas pastinhas certas, o sono 'arruma os pensamentos' para o dia seguinte", explica Reis Ferreira.
As fases do sono
Ao longo da vida passamos por necessidades diferentes de sono. Um bebe dorme praticamente 20 horas por dia, mas vai tendo cada vez mais e maiores períodos de vigília, correspondentes, sobretudo, à alimentação.
"Um período grande de sono na criança é muito importante, fundamental até, para o crescimento, ao ponto de se dizer que crescemos enquanto dormimos, o que ainda não está provado cientificamente", diz Reis Ferreira.
A estrutura do sono é mais ou menos constante em cada pessoa, "embora o número de horas varie. Mas o sono tem uma ciclicidade. A pessoa adormece nas fases 1 ou 2 e depois passa pelas outras fases", explica Pilar Vasconcelos.
O sono é constituído por cinco fases distintas. Ao começarmos a dormir passamos pelas quatro primeiras etapas de sono de ondas lentas, que vai aumentando de profundidade de fase para fase, até chegarmos à fase REM, a dos movimentos oculares rápidos. Durante a noite, num sono de sete, oito horas de duração, este ciclo repete-se quatro a seis vezes.
"A fase REM, denominada de paradoxal, é a mais reparadora. Existe uma grande atividade mental associada a uma hipotonia muscular", esclarece Pilar Vasconcelos.
Mas o seu colega Reis Ferreira acrescenta:
"É um sono paradoxal, porque engloba uma capacidade de repouso muito grande, aliada a uma grande atividade cerebral e aos tais movimentos oculares rápidos, debaixo das pálpebras fechados. Se formos privados desta fase de sono, de manhã temos logo uma sensação de cefaléia, e a nossa capacidade de concentração diminui drasticamente, assim como a capacidade de trabalho".
O sono é um "bem" essencial para o ser humano, apesar de se desconhecer a sua causa e o seu propósito. Está provado que se um ratinho for privado dele morre em poucos dias. Aliás, a privação do sono tem sido utilizada como uma forma de tortura que se revela bastante eficaz.
Patologias do sono
O sono tem inúmeras patologias. As mais frequentes vão desde a ausência de sono à apnéia do sono, que é talvez a mais grave. Pelo menos é a que mais problemas pode trazer. Afeta sobretudo os homens e pensa-se que atinja 1 a 4% da população portuguesa.
"A mais frequente é, provavelmente, a insônia, que pertence mais ao âmbito da Psiquiatria. O que nos preocupa no sono é sobretudo a vigília. Sabemos que o sono precisa de ser bom para que nos sintamos bem e para que possamos funcionar no local de trabalho, sendo a apnéia a que mais prejudica", adianta Reis Ferreira.
A apnéia do sono é uma perturbação do fluxo respiratório durante o sono que pode durar 10 segundos e é responsável pelo ressonar. As suas características mais evidentes são a sonolência diurrna, as cefaléias matinais e o cansaço.
"As pessoas adormecem sem razão aparente a qualquer hora do dia. Imaginemos que isto acontece ao volante", sublinha o pneumologista. A solução passa por administrar uma pressão positiva contínua nasal, através de um aparelho (BiPAP) com o qual a pessoa dorme.
"Este aparelho permite uma melhoria clínica imediata. Outra hipótese é o recurso à cirurgia que permita reparar a obstrução respiratória. De qualquer das formas aconselhamos aos doentes uma redução de peso", conclui Pilar Vasconcelos.
Fonte: www.psicologia.spo.com.br
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