Orientações para emagrecer sem perder massa muscular
Quanto maior a massa muscular, maior é a queima de
calorias
Todo mundo já sabe que para emagrecer, com saúde e
de forma realmente efetiva, não existe outro caminho a não ser unir uma
alimentação saudável à prática de atividades físicas.
Porém, é fundamental destacar que não é somente uma
balança que vai determinar se a sua dieta e os exercícios que você tem
praticado estão sendo, de fato, eficazes. Durante o processo de emagrecimento,
outros pontos também são muito importantes e merecem atenção.
Quem já seguiu à risca uma dieta para emagrecer –
com o acompanhamento de nutricionista e de um professor ou personal para
supervisionar suas atividades físicas – deve ter ouvido os profissionais
falarem, muitas vezes, sobre “massa magra”, “massa muscular” e “massa gorda”.
Porém, poucas pessoas sabem realmente o que esses termos significam e por que
eles são tão importantes em um processo de emagrecimento.
Pensando nisso, abaixo profissionais respondem a
essas e outras questões sobre o assunto e explicam como é possível – e por que
é importante – emagrecer sem perder massa muscular.
Massa magra X Massa muscular X Massa gorda
Leandro Galende, bacharel em Esportes e coordenador
da Academia Iniciação 2000, explica que, seguindo o padrão de modelo clássico
da avaliação da composição corporal, a massa gorda é composta pelo tecido
adiposo. A massa magra é a soma da massa isenta de gordura, composta por
músculos, ossos, mineral não ósseo e água. A massa muscular refere-se ao
músculo.
“Quando dizemos que alguém aumentou sua massa
muscular, significa que seu corpo aumentou, dentro do músculo, o processo da
síntese de proteínas. E essas proteínas são o que chamamos de massa muscular”,
diz o profissional.
A importância da massa muscular
Leandro Galende explica que, como a massa muscular e
a massa magra, são compostas por “tecidos vivos”, sua atividades metabólicas
são altas. “Portanto, se você tem um aumento da massa magra ou da massa
muscular, você tem uma taxa de trabalho do metabolismo mais alta, aumentando o
consumo de calorias basal, necessária para manter as funções vitais do corpo”,
diz.
Roberto Ranzini, ortopedista e médico do Esporte, membro
titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), acrescenta
que a massa muscular está cada vez mais em voga porque suas funções são muito
importantes. “Entre essas funções, destacam-se a estabilização e amortecimento
dinâmico de todas as articulações; regulação do metabolismo; produção de calor
corpóreo; melhoria da parte cognitiva mental”, diz.
Além disso, acrescenta o médico do Esporte, quanto
maior a massa muscular, maior é a “queima” de calorias e, portanto, mais fácil
é a perda de massa gorda.
“E nas mulheres após a menopausa, quando incide o
fenômeno da perda da massa óssea, a massa muscular funciona como estímulo para
aumento ou pelo menos manutenção da massa óssea”, destaca Ranzini.
Massa muscular e a balança
Um detalhe que confunde bastante as pessoas,
especialmente as mulheres, é o fato do ganho da massa muscular não permitir uma
grande perda de peso na balança. “Como a massa muscular é mais densa, ou seja,
pesa mais do que a gordura, pode não haver grande perda de peso pela
substituição”, explica Roberto Ranzini.
Portanto, nesses casos, a pessoa em questão perdeu,
sim, gordura e teve resultados importantes e muito positivos provenientes da
sua dieta e da prática de atividades físicas, porém, uma simples balança não é
capaz de apontar esses resultados. Assim se justifica mais uma vez a
necessidade de contar sempre com a orientação e acompanhamento de profissionais
durante um processo de emagrecimento.
Como emagrecer sem perder massa muscular?
Em contrapartida aos resultados positivos que uma
pessoa conquista ao ganhar massa muscular, muitas podem perdê-la durante o
processo de emagrecimento. O que não é interessante já que, como apontaram os profissionais,
a massa muscular oferece diversos benefícios à saúde e ainda faz com que a
“queima” de calorias seja maior.
Mas a boa notícia é que é possível, sim, emagrecer
sem perder massa muscular. “Isso depende muito do perfil da pessoa, da forma
como ela treina, de como ela descansa e, sobretudo, da sua alimentação”, diz o
bacharel em Esportes Leandro Galende.
Para alcançar este objetivo de emagrecer sem perder
massa muscular, o profissional aconselha o treino aeróbio em baixa intensidade.
“Treino é qualidade, não quantidade. Não adianta se matar correndo na esteira
por uma hora. Uma corrida leve, ou mesclar corrida leve com caminhada, por um
período igual ou superior a 30 minutos, é o suficiente, desde que a frequência
cardíaca esteja adequada para que haja maior participação da gordura do que de
carboidratos para gerar energia à atividade física”, destaca.
Alimentação
Uma alimentação correta faz toda a diferença na hora
de emagrecer sem perder massa muscular. De acordo com Vivian Ragasso,
nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina
do Esporte, as principais regras para preservação de massa magra são: comer a
cada três horas e escolher frutas ou sucos de frutas naturais sem adição de
açúcar.
A nutricionista acrescenta que é importante ter um
bom aporte proteico diário, com, por exemplos, três porções de leite ou
derivados, carnes brancas mais ovo, arroz e feijão. “Mas é preciso pensar
sempre na variação mais saudável e livre de gordura, fritura ou pele”, diz.
Ainda de acordo com Vivian Ragasso, é fundamental
evitar frituras, capas de gordura e alimentos industrializados ricos em
gorduras. “Nas refeições do almoço e jantar a dica é incluir bastante salada e
legumes cozidos”, diz.
A nutricionista esportiva explica que quem pratica
atividades físicas deve ter sempre à disposição em casa (ou no trabalho), para
antes do treino, uma porção de proteína (leite; iogurte; queijo; carne – sempre
na versão mais livre de gordura possível) e uma porção de carboidrato de baixo
índice glicêmico (pão integral; granola sem açúcar; frutas como pera, maçã,
pêssego; pão integral; Agave etc.).
“Após o treino é fundamental a utilização de
carboidrato de alto índice glicêmico, que ajuda rapidamente na reposicão da
reserva energética, na manutenção de músculos e na recuperação celular, além de
outra porção de proteína magra”, explica Vivian.
A nutricionista acrescenta que a hidratação (somente
com água) deve ser feita antes, durante e após os treinos. “A utilização de
suplementos esportivos para qualquer finalidade deve sempre ser indicada apenas
por nutricionistas ou médicos do Esporte”, ressalta.
Agora você já conhece a importância da massa magra e
tem boas dicas para seguir uma dieta saudável e investir na prática de
atividades físicas com o objetivo de emagrecer, mas, sem perder massa muscular.
Lembre-se sempre de contar com a orientação e o acompanhamento de
profissionais, para alcançar, de forma realmente eficaz, os melhores resultados
possíveis.
Nenhum comentário:
Postar um comentário