Alimentos Amigos do Colesterol

Alimentos Amigos do Colesterol

O colesterol até pouco tempo era encarado como um mal para o organismo. São atribuídas a ele, quando em excesso, as doenças cardiovasculares. O que é verdade. Entretanto essa gordura – essencial para a vida – passou a ser vista de forma positiva. 

O colesterol é responsável por todas as membranas que envolvem as células e auxilia nos processos de metabolismo. Também é necessário para o crescimento e regeneração celular e, além de estar presente no sangue e em todos os tecidos, colabora com a produção dos hormônios sexuais e do cortisol.

O bom e o mau 

Para entender porque essa substância é tão importante para o organismo e, ao mesmo tempo, pode ser tão prejudicial é preciso saber que há dois tipos diferentes de colesterol: o bom e o ruim. 

O colesterol bom, chamado de HDL (do Inglês, High Density Lipoproteins) protege o organismo, recolhendo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para ser eliminado pelo fígado. 

O ruim, LDL (do Inglês, Low Density Lipoprotein) é aumentado por fatores como erro alimentar e excesso de peso e, geralmente, está associado a outros fatores de risco como diabetes, tabagismo e pressão alta. Quando presente em grande quantidade no organismo pode provocar o entupimento das artérias – aterosclerose, responsável por problemas cardiovasculares como infartos e derrames. O excesso de LDL no sangue gera o acúmulo de placas de gordura nas artérias. E quanto maior o acúmulo de gordura, maiores as chances de sofrer problemas cardiovasculares.

O principal determinante do colesterol é genético. Isso quer dizer que a pessoa pode ter uma dieta rica em gorduras e o nível de LDL no sangue ser baixo porque seu fígado consegue eliminar o excesso de forma adequada. Por outro lado, alguém com uma dieta equilibrada pode ter os níveis altos porque o organismo não é capaz de eliminar tão bem as gorduras. Por isso é errado afirmar que só obesos tem colesterol alto. 

Alimentos do bem 

Tanto o colesterol bom quanto o ruim fazem parte do nosso organismo. Os 70% do colesterol que circulam pelo sangue são sintetizados pelo organismo e os outros 30% vêm da alimentação. 

E para ajudar no controle do colesterol no sangue pode-se consumir alimentos considerados amigos do HDL. Há alimentos que além de combaterem o colesterol ruim, colaboram para aumentar os níveis do bom.

● Uva Vermelha: Essa variedade de uva possui uma grande quantidade de quercetina, um tipo de antioxidante que ajuda a elevar o HDL.

● Suco de cranberry: Essa frutinha adorada pelos norte-americanos é um dos melhores alimentos para elevar o colesterol HDL baixo. Em uma pesquisa publicada pela Universidade de Scranton, nos EUA, voluntários que tomaram três copos de suco de cranberry por dia durante um mês viram seu HDL aumentar em 10%. Parece pouco, mas isso significa nada menos que uma redução de 40% nos riscos de doenças cardiovasculares.

● Azeite: O azeite extravirgem possui dois benefícios: além de elevar o HDL, ainda ajuda a baixar o colesterol ruim. Seu tipo de gordura é a monoinsaturada, considerada altamente benéfica para o sistema cardiovascular, pois é anti-inflamatória.

● Soja: A soja é rica em isoflavonas, um tipo de hormônio vegetal que possui as mesmas propriedades do estrógeno. Além de ajudarem a baixar o LDL, as isoflavonas aumentam o colesterol bom, inibindo a aterosclerose.

● Peixes de água fria: Salmão, atum e sardinha são peixes ricos em ômega 3, um tipo de ácido graxo que ajuda a elevar os níveis de HDL, mantendo a saúde do coração. Em um estudo recente, pesquisadores canadenses compararam uma dieta rica em peixes a uma dieta de carnes magras e frango. O resultado foi que aqueles que comiam mais peixe tiveram um aumento de 26% nas taxas de HDL2, um tipo de HDL protetor do coração. 

● Chocolate amargo: Cientistas finlandeses descobriram que consumir 75 gramas de chocolate com alto teor de cacau todos os dias pode elevar o HDL entre 11 e 14%. Apesar disso, o chocolate deve ser consumido com moderação, pois possui gordura saturada, que pode elevar os níveis de colesterol ruim. E sem falar, é claro, do teor calórico: 75 g de chocolate com 70% de cacau contêm 372 calorias.

● Nozes: Amêndoa, castanha do Brasil, semente de girassol, castanha de caju são todas ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, e comprovadamente ajudam a elevar o colesterol HDL baixo. Em uma análise recente, pesquisadores afirmaram que consumir 67 g de nozes por dia aumentou a proporção de HDL para o LDL em 8,3%.

● Abacate: Assim como o azeite, o abacate é fonte de gordura monoinsaturada, que evita a deposição de colesterol nas artérias. Acrescente o abacate na salada ou em sucos, mas se você quer emagrecer, evite acrescentar açúcar e leite.

● Aveia: As fibras do farelo de aveia também ajudam a aumentar o HDL, ao mesmo tempo em que diminuem as taxas de LDL. Consuma duas colheres todos os dias para obter todos os benefícios da aveia.

● Cálcio: De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Medicine, tomar cálcio pode ajudar a elevar seus níveis de HDL. No estudo, participantes que tomaram diariamente um suplemento contendo 1.000mg de cálcio viram seus níveis de HDL aumentar em 7%.

Combinações de alimentos de origem vegetal – vários tipos de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas – com a complementação de pequenas quantidades de alimentos de origem animal, óleos e gorduras, constituem base excelente para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada. O impacto do consumo de gorduras e colesterol sobre a qualidade nutricional da alimentação - e consequentemente sobre a saúde - dependerá da quantidade consumida, bem como a quantidade utilizada nas preparações. Uma dieta variada, com consumo moderado de alimentos de origem animal - dando-se preferência a carnes de corte magro e carne de aves sem pele -, baseada predominantemente de alimentos de origem vegetal e com utilização moderada de óleos e gorduras no preparo das refeições propicia um consumo de gorduras e colesterol adequado.

Para o bom controle do colesterol também é importante algumas mudanças no seu estilo de vida, como:    

Faça exercícios

Em conjunto com uma dieta equilibrada, essa é a dica mais importante para aumentar seu HDL. Uma caminhada de 30 a 40 minutos todos os dias e utilizar as escadas sempre que possível são duas atividades que comprovadamente contribuem para melhora do colesterol no sangue.

Diminua seu peso

O excesso de peso não só aumenta o LDL como também abaixa o HDL. Para quem está acima do peso, emagrecer pode resultar em um aumento nos níveis de HDL. Isso vale principalmente para quem tem um grande acúmulo de gordura abdominal, que está diretamente associada a um risco maior de doenças cardiovasculares.

Consuma mais fibras

As fibras presentes nos grãos integrais (arroz, trigo, aveia integral) e nas frutas são grandes aliadas no aumento do HDL e controle do LDL. Acrescente pelo menos três porções desses alimentos à sua dieta todos os dias.

 Evite as gorduras trans

Encontradas em muitos produtos industrializados (salgadinhos, bolos, congelados) e frituras, a gordura trans diminui as taxas de HDL, enquanto aumenta os valores do LDL. Verifique em quais produtos de consumo regular você encontra a gordura trans e evite o seu consumo.  

Escolha laticínios light

Todos os produtos de origem animal contêm colesterol, sejam eles integrais ou light. Apesar disso, dê preferência para os laticínios magros porque eles possuem menos gordura saturada, além de serem menos calóricos.

Troque os queijos amarelos pelas versões claras, como a ricota, o cottage e o queijo branco. Como regra geral, quanto mais amarelo o queijo, maior o seu teor de gordura.

Pare de fumar

O cigarro diminui os níveis de HDL. Portanto, além de trazer muitos outros benefícios para a sua saúde, parar de fumar ainda vai ajudar você a elevar o colesterol HDL baixo.

O cardápio ideal 

Evitar o consumo de gorduras saturadas e trans, preferir óleos vegetais para cozinhar, consumir menos carnes vermelhas, principalmente as gordas. 

Desjejum

½ mamão com aveia

1 copo de suco de uva

1 xícara de leite desnatado ou semidesnatado com café

2 fatias de pão integral com ricota 

Lanche da manhã

1 maçã

2 castanhas do Brasil

Almoço

Salada de folhas verdes regada com 1 colher (sopa) de azeite

3 colheres de sopa de arroz integral

1 concha de feijão

3 colheres (sopa) de verdura refogada

1 filé de salmão grelhado

1 potinho de salada de frutas

Lanche da tarde

1 copo de suco de soja

Jantar

Salada de folhas e legumes regados com 1 colher (sopa) de azeite

3 colheres (sopa) de arroz integral

3 colheres (sopa) de berinjela refogada

1 filé de frango grelhado

1 pote com morangos

Ceia

1 copo de leite desnatado

3 biscoitos integrais ​

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Alimentos amigos do colesterol. Hospital Israelita Albert Einstein. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 03/04/2017.

http://benvenutri.blogspot.com.br/2017/05/alimentos-amigos-do-colesterol.html