Nós brasileiros somos criados comendo arroz com feijão, desde sempre. Faz parte de nossa cultura. É delicioso, combina com uma série de acompanhamentos, e de repente, tudo se transforma numa feijoada.
Mas, embora não tenhamos a menor ideia sobre quem foi o “chef” que desenvolveu esse prato, o que talvez não saibamos é que essa duplinha combina muito mais do que imaginamos.
A parceria arroz-feijão se complementa, ou seja, o feijão entra com a lisina, enquanto o arroz chega com a metionina.
Da mesma forma, um dia alguém decidiu acrescentar rodelas de laranja à feijoada, sem saber que a vitamina C da laranja potencializa a absorção do ferro presente no feijão. A essa alquimia entre ingredientes chamamos de sinergia alimentar, ou sinergia nutricional alimentar.
A sinergia alimentar acontece quando combinamos dois ou mais alimentos que se complementam, interagindo entre si, implementando benefícios que sozinhos não trariam.
Sinergia Alimentar e Dieta do Mediterrâneo
A dieta do Mediterrâneo talvez seja um dos casos mais comprovados de sinergia alimentar entre as dietas da moda. Ela traz alimentos muito saudáveis, como grãos integrais, vegetais, legumes, frutas e peixes, enquanto apresenta-se pobre em carnes, leite e derivados. Valoriza a gordura boa do azeite e permite inclusive uma tacinha de vinho, excelente fonte de resveratrol.
Comprovação a Partir de Estudos
Gordura animal é sabidamente prejudicial, no entanto, a ingestão de “gorduras boas” com alguns legumes e vegetais promove melhor absorção dos fitoquímicos presentes nesses alimentos.
Vamos entender um pouco melhor: um grupo de pessoas que foi submetido a uma dieta com alface, cenoura, espinafre e 2 e ½ colheres de sopa de abacate (gordura boa), absorveu 8,3 vezes mais alfa e betacaroteno das cenouras e 4,3 vezes mais luteína presente nos vegetais verdes.
Quando esses resultados foram confrontados a outro grupo que teve a mesma dieta, porém sem a gordura boa do abacate, os índices de absorção foram bem menores.
Esse é um caso de sinergia alimentar comprovada, mostrando os benefícios da combinação ideal entre alimentos.
Exemplos de Sinergia Alimentar
Há diversos casos bastante interessantes a respeito. Vamos passar a conhecer melhor a sinergia alimenta. Qualquer pessoa poderá incorporá-la à sua dieta. Seguramente só trará benefícios.
- As vitaminas B6, B9 e B12 reduzem níveis perigosos de um aminoácido que danifica nossas artérias quando muito elevado, mas esse efeito só é obtido quando as três vitaminas são consumidas em conjunto. Isoladamente, seu efeito é diferenciado.
- Abacate e tomates: Sabemos que o licopeno é um agente atuante na prevenção de alguns tipos de câncer de próstata. Os carotenoide licopeno encontrado nos tomates não são bem absorvidos pelo organismo, mas a coisa muda quando ingerimos abacate na mesma refeição.
- Aveia e suco de laranja: Muitas pessoas costumam incluir esses dois ingredientes no café da manhã, mas talvez não saibam da excelente combinação que promovem. A aveia e outros grãos integrais são excelentes para o coração. A vitamina C da laranja ajuda na estabilização dos níveis de colesterol, portanto, essa duplinha ajuda a manter nossas artérias limpas.
- Maçãs e uvas: Além de serem deliciosas quando juntas numa salada de frutas, a quercetina presente nas maçãs é excelente para combater problemas respiratórios. Ao ser combinado com a catequina das uvas roxas, promoverão a inibição da formação de coágulos no sangue, ou seja, uvas e maçãs juntas são excelentes para a saúde do coração. A catequina também é encontrada no vinho e no chá verde, portanto, a maçã com essas bebidas trará os mesmos benefícios.
- Mariscos e alho: Para quem procura uma extraproteção cardíaca, essa é a combinação ideal. Ambos podem reduzir os níveis de colesterol.
- Carne com alecrim: O alecrim, com seu poder antioxidante, é um agente natural para bloquear as substâncias cancerígenas liberadas pela carne durante o cozimento.
- Feijoada e abacaxi: Muito deliciosa, mas de difícil digestão, a feijoada costuma ter muita gordura, muito sal e tudo isso torna o processo digestivo lento. Se a sobremesa for uma fatia de abacaxi, a bromelina presente nesse fruto ajudará bastante. É uma enzima digestiva que ativará o processo.
- Brócolis e tomates: Novamente vamos citar o licopeno dos tomates, importante na prevenção do câncer de próstata, por exemplo. Nesse caso, quando combinados aos antioxidantes dos brócolis, as propriedades anticancerígenas aumentam. Isso ficou comprovado em estudos na University of Illinois, onde essa combinação diminuiu os tumores em ratos mais eficazmente do que se esses alimentos forem ingeridos separadamente.
- Vegetais verdes e limão: Espinafre, couve, agrião e todos os vegetais bem verdes possuem ferro, porém, na presença da vitamina C, ele se potencializa como quando encontrado nas carnes e nos peixes.
- Chá verde com limão: As catequinas do chá verde são poderosos antioxidantes, importantes na redução de doenças cardíacas, mas se quisermos potencializar esse chá, devemos adicionar limão. Os estudos mostraram que o ácido ascórbico dos cítricos estabiliza a absorção das catequinas.
- Chá verde com pimenta: Nesse caso, as catequinas do chá verde juntamente com a capsaicina das pimentas aumentam a saciedade e podem ajudar na perda de peso.
- Vinho e peixe: O resveratrol das uvas pode melhorar a absorção do ômega 3 dos peixes.
Sinergia Alimentar Reversa
Embora alguns alimentos, quando combinados, tornem-se superalimentos, o efeito contrário também é possível, isto é, algumas dessas combinações podem ser simplesmente desastrosas e, ao invés de interagirem entre si, acabam se anulando.
Vamos ver alguns casos:
- Leite com chá: Alguns estudos publicados no European Heart Journal sugerem que a adição do leite ao chá reduz os benefícios cardiovasculares, devido à caseína do leite se ligar aos antioxidantes do chá, o que os torna menos absorvíveis.
- Leite com chocolate: O leite reduz a absorção dos flavonoides do cacau.
- Aveia e café: O tanino do café interfere na absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal.
- Café com leite: A cafeína inibe a absorção do cálcio.
Tabela de Sinergia Alimentar Entre Alimentos
Na tabela abaixo, fica bastante simples entender quais alimentos apresentam boa, média, ruim e péssima sinergia alimentar. Basta cruzar linhas e colunas e ver a cor em que se encontram.
A partir dessa tabela, fica bem mais fácil nos orientarmos quando quisermos combinar alimentos.
Resumindo…
A sinergia alimentar existe muito antes de receber uma nomenclatura. Temos o hábito de misturar alimentos, alguns funcionam, outros não.
Vale a pena tentar essas combinações, uma vez que estimulam a produção e absorção de vários nutrientes em nosso corpo, e estudá-las com tempo e carinho, a fim de ver quais se adaptam à nossa dieta cotidiana, o que pode ser inserido e principalmente o que deve ser retirado.
A sinergia alimentar é, antes de tudo, um hábito que deverá fazer parte cada vez mais da rotina das pessoas.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)
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