Alimentos e nutrientes que aliviam a TPM.

O verão está aí! Você quer curtir uma praia mas...a TPM não deixa?! E aí, perder esses dias maravilhosos por causa "desse problemão" nem pensar! Saiba como livrar-se do incômodo á seguir!

Confira dicas, alimentos e nutrientes que aliviam a TPM

Nutrientes e alimentos

Cálcio

O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM. Diminui a cólica (contração muscular), o inchaço (retenção hídrica), os desejos alimentares, os sentimentos negativos e a variação do humor.

Fontes: Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha), frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes, verduras verde-escuras (couve, brócolis).

Vitamina B6

Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem estar.

Fontes: Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz integral, frutas oleaginosas (nozes).

Triptofano

Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.

Fontes: Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.

Magnésio

Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão de doces.

Fontes: Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.

Vitamina C

Fundamental para o combate do cansaço, indisposição e fadiga.

Fontes: Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), tomate, goiaba, acerola, melão.

Vitamina E

Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão.

Fontes: Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes (girassol, gergelim), milho, gema de ovo.

Ácido Graxo Ômega 3

Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o humor e a depressão.

Fontes: Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.

Dicas valiosas

Para não sofrer com os sintomas da TPM e da menstruação confira dez valiosas dicas.

1) Aumentar a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.

2) Reduzir a ingestão de gordura saturada: carnes gordas, laticínios integrais, frios e embutidos.

3) Reduzir a ingestão de carboidratos simples (mel, açúcares, doces em geral, pães refinados).

4) Priorizar carboidratos complexos, como os cereais, massas e pães integrais.

5) Diminuir o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monossódico. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no organismo (inchaço, edema).

6) Reduzir o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate. Essas bebidas contêm metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina) que são muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo.

7) Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode desencadear cefaleia (dor de cabeça) e fadiga, além de favorecer a perda de nutrientes devido à ação diurética.

8) Priorizar a hidratação, aumentando a ingestão de líquidos, objetivando a boa hidratação e a eliminação de toxinas.

9) Acrescentar canela e cacau em pó nas frutas, ajuda a reduzir a voracidade por doces e carboidratos. A banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.

10) Priorizar atividade física. O exercício pode ajudar a reduzir as cólicas menstruais e melhora o humor.

Atenção: Se com essas mudanças na dieta os sintomas persistirem, ou se deseja maiores informaçõesconsulte um ginecologista e um nutricionista.

Fonte: sonoticiaboa.band.uol.com.br