Nutrição e Estresse

A palavra "estresse" tem origem na palavra inglesa "stress", que significa "pressão", "tensão" ou "insistência". É uma reação do organismo com componentes psicológicos, físicos, mentais e hormonais que ocorre quando surge a necessidade de uma adaptação grande a um evento ou situação de importância. Ele pode ser causado pela ansiedade e pela depressão devido à mudança brusca no estilo de vida ou à exposição a um determinado ambiente, que leva a pessoa a sentir um determinado tipo de angústia.

A rotina puxada, responsabilidades do trabalho, cobranças na família, trânsito são fatores que somados causam o que é popularmente conhecido como estresse. Cientificamente, o estresse é uma reação natural do organismo que ocorre quando vivenciamos situações de perigo ou ameaça. Esse mecanismo nos coloca em estado de alerta ou alarme, provocando alterações físicas e emocionais. A reação ao estresse é uma atitude biológica necessária para a adaptação às situações novas. Mas, o estresse, em um período prolongado, reduz a resistência do organismo e predispõe ao surgimento de várias doenças físicas e psíquicas, como asma, alergias, urticárias e doenças gastrointestinais.

A evolução do estresse se dá em três fases: alerta, resistência e exaustão.

Fase de Alerta: ocorre quando o indivíduo entra em contato com o agente estressor.

Sintomas da fase de alerta: Mãos e/ou pés frios; boca seca; dor no estômago; suor; tensão e dor muscular, por exemplo, na região dos ombros; aperto na mandíbula/ranger os dentes ou roer unhas/ponta da caneta; diarreia passageira; insônia; batimentos cardíacos acelerados; respiração ofegante; aumento súbito e passageiro da pressão sanguínea; agitação.

Fase de Resistência: o corpo tenta voltar ao seu equilíbrio. O organismo pode se adaptar ao problema ou eliminá-lo.

Sintomas da fase de resistência: Problemas com a memória; mal-estar generalizado; formigamento nas extremidades (mãos e/ou pés); sensação de desgaste físico constante; mudança no apetite; aparecimento de problemas de pele; hipertensão arterial; cansaço constante; gastrite prolongada; tontura; sensibilidade emotiva excessiva; obsessão com o agente estressor; irritabilidade excessiva; desejo sexual diminuído.

Fase de Exaustão: nessa fase podem surgem diversos comprometimentos físicos em forma de doença.

Sintomas da fase de exaustão: Diarreias frequentes; dificuldades sexuais; formigamento nas extremidades; insônia; tiques nervosos; hipertensão arterial confirmada; problemas de pele prolongados; mudança extrema de apetite; batimentos cardíacos acelerados; tontura frequente; úlcera; impossibilidade de trabalhar; pesadelos; apatia; cansaço excessivo; irritabilidade; angústia; hipersensibilidade emotiva; perda do senso de humor.

A prevenção do estresse não é fácil. Afinal, a pessoa não consegue ter controle de todos os fatores ambientais que a estressam. Mas atitudes simples podem ajudar a ter uma vida mais equilibrada. Ter uma alimentação variada e saudável é fundamental. Durante o processo de estresse, o organismo perde muitas vitaminas, minerais e nutrientes. A ingestão excessiva de cafeína, açúcar e sal podem agravar a resposta do organismo ao estresse. Em compensação uma alimentação balanceada ajuda a prevenir e até controlar o estresse.

 A perda de nutrientes, vitaminas e minerais deve ser compensada com um maior consumo de cereais integrais, verduras (brócolis, chicória, acelga e alface) e frutas – ricas em vitaminas (A, C e do complexo B) e minerais (zinco, magnésio e manganês). O ideal é consumir alimentos naturais de cores diferentes. Quanto mais colorido o prato, mais antioxidantes (combatem os radicais livres) serão ingeridos. De preferência fazer de 4 a 6 refeições ao longo do dia, para atenuar a ação dos hormônios do estresse. 

Atividade física também proporciona benefícios ao organismo, melhorando as funções cardiovasculares e respiratórias, queimando calorias, ajudando no condicionamento físico e induzindo a produção de substâncias naturalmente relaxantes e analgésicas, como a endorfina. A ajuda de um profissional da saúde também pode auxiliar no combate ao estresse. Acompanhamento psicológico e medicamentos podem aliviar casos mais graves.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Bertolucci, P. Estresse. Patrícia Bertolucci – Consultoria em Nutrição. Disponível em: www.patriciabertolucci.com.br Acessado em: 20/07/2017.

Dia Mundial de Combate ao Estresse. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 22/07/2017.

Adoçantes Naturais e Artificiais

Edulcorantes são substâncias com capacidade de adoçar que podem ser um bom substituto ao açúcar. Contudo a maioria destas substâncias são compostos sintetizados artificialmente que, se consumidos em excesso, podem causar danos à saúde.

Os adoçantes proporcionam uma agradável sensação de doçura, que auxilia na qualidade sensorial da dieta. Podem ser divididos em adoçantes naturais (nutritivos), que fornecem energia como os açúcares e adoçantes artificiais (não nutritivos).

Adoçantes Naturais

● Frutose: é encontrada nas frutas e no mel e possui sabor mais doce que o açúcar. Contém calorias e eleva os níveis de açúcar no sangue. Por isso, os diabéticos devem consumi-la com moderação.

● Galactose: é um monossacarídeo produzido a partir da lactose através de processos digestivos, não sendo encontrados na natureza. A combinação da galactose com a glicose forma a lactose na mulher que está produzindo leite materno.

● Glicose: também conhecida como dextrose, é um monossacarídeo de grande importância para as funções cerebrais. Possui poder adoçante alto em relação à sacarose.

● Lactose: conhecida como açúcar do leite, é encontrado no leite dos mamíferos (único açúcar não encontrado nas plantas) responsável pelo sabor adocicado do leite.

● Sacarose: dissacarídeo formado pela união da glicose e da frutose. A sacarose também é conhecida por alterar sabores e outras propriedades dos alimentos.

● Esteviosídeos: é extraído da stevia rebaudiana, uma planta nativa da América do Sul. Tem um sabor próximo ao do açúcar e é encontrado em fórmulas de adoçantes, achocolatados e gelatinas. Não possui calorias e não altera o nível de açúcar no sangue, sendo permitido para diabéticos. 

● Sorbitol: é encontrado em algumas frutas, como a maçã e a ameixa, e em algas marinhas. Possui valor calórico e não é recomendado para diabéticos. É mais utilizado em chicletes, balas e biscoitos. Tem ação laxativa.

● Xilitol: adoçante natural encontrado na madeira e vegetais como o milho. Possui calorias e produz na boca uma sensação de frescor. É usado em adoçantes, produtos farmacêuticos e de saúde bucal.

Adoçantes Artificiais

● Aspartame: tem grande poder adoçante (200 vezes superior ao açúcar). Contém 4kcal/g e seu uso é permitido para diabéticos. Tem um sabor semelhante ao do açúcar e é encontrado em produtos adoçantes, refrigerantes e doces. Embora algumas pesquisas associem seu uso à ocorrência de câncer e Mal de Alzheimer, não há comprovação científica. Também não pode ser aquecido, pois perde o poder de dulçor.

● Sacarina: criada em 1879, ela é sintetizada a partir do ácido toluenossulfônico, derivado do petróleo. Está presente em refrigerantes zero e produtos adoçantes. Deixa um sabor residual amargoso e metálico, mas não contém calorias e pode ser usada por diabéticos. Por conter sódio, é contraindicada para hipertensos. Pesquisas associavam o uso da sacarina ao surgimento de câncer, mas sem evidências conclusivas.

● Ciclamato de sódio: provém do ácido ciclo hexano sulfâmico, derivado do petróleo. Assim como a sacarina, não possui calorias e pode ser usado por diabéticos, mas também é contraindicado para hipertensos. É encontrado em refrigerantes zero e adoçantes. Pesquisas científicas apontam que o uso do ciclamato pode causar câncer e tumores, e por conta disso, foi proibido em países como EUA, Japão e França.

● Sucralose: é extraído da cana de açúcar e modificado para não ser absorvido pelo organismo humano. Tem um sabor similar ao do açúcar, não contém calorias, não causa cáries, não eleva a glicemia, podendo ser consumido por diabéticos, gestantes e hipertensos. É vendido como produto adoçante e está presente em alimentos de baixa caloria como chocolates, adoçantes e refrigerantes.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Adoçante naturais e artificiais. Hospital Israelita Albert Einstein. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 20/07/2017.

Como Escolher A Melhor Água

Considerando a área total terrestre, dois terços são constituídos por água. Desse volume imenso, a grande parte, que totaliza 97,5%, é salgada e encontrada em oceanos e mares. Apenas 2,493% são doce, mas possui difícil acesso, localizando-se em geleiras e aquíferos. Somente 0,007% são doce e disponível para consumo humano através de rios, lagos e na atmosfera.

As reservas de água doce são distribuídas desigualmente no mundo e vêm sendo exauridas e poluídas por substâncias químicas e biológicas de forma bruta. A Organização das Nações Unidas (ONU) indica que a população mundial se elevará muito até o ano de 2050, atingindo cerca de 11,2 bilhões de pessoas. Devido a isso, ela considera de grande preocupação o crescimento demográfico a essas taxas em relação a disponibilidade futura de recursos hídricos.

O setor de água mineral vem se desenvolvendo a altas taxas nas últimas décadas e se tornando o segmento de bebidas que mais cresce, atingindo 20% ao ano. O volume de consumo de água mineral é o quinto maior entre as bebidas, ficando atrás de refrigerantes, leite, cerveja e café solúvel e à frente de sucos. O Brasil ainda tem um dos mais baixos índices de consumo de água mineral per capita, da ordem de 35 litros/ano.

Mas no que devemos prestar atenção na hora de escolher uma água mineral?

- pH (ácida/alcalina);

- Teor de sódio;

- Embalagem na qual está acondicionada (plástico ou vidro).

pH

A alcalinidade total de uma água é dada pelo somatório das diferentes formas de alcalinidade existentes, ou seja, é a concentração de hidróxidos, carbonatos e bicarbonatos, expressa em termos de carbonato de cálcio, pois a alcalinidade mede a capacidade da água em neutralizar os ácidos.

Normalmente as águas superficiais possuem alcalinidade natural em concentração suficiente para reagir com o sulfato de alumínio nos processos de tratamento. Quando a alcalinidade é muito baixa ou inexistente, há a necessidade de se provocar uma alcalinidade artificial com aplicação de substâncias alcalinas, tal como cal hidratada ou barrilha (carbonato de sódio) para que o objetivo seja alcançado, em casos de alcalinidade elevada, procede-se ao contrário, acidificando-se a água até que se obtenha um teor de alcalinidade suficiente para reagir com o sulfato de alumínio ou outro produto utilizado no tratamento da água.

Seria então interessante procurar águas com pH acima de 7,5. A explicação é que nosso sangue tem pH médio de 7,4, se há ingestão de alimentos com pH menor que esse, o corpo deverá se esforçar muito para equilibrar a acidez que isso gera, deixando órgãos mais ácidos e favorecendo o processo de envelhecimento.

Teor de Sódio

A grande maioria dos sais minerais são benéficos à saúde, mas deve-se ficar atento à quantidade ingerida. Atualmente o consumo de alimentos industrializados está em alta e os mesmos contêm altas quantidades de sódio. O excesso de sódio na alimentação causa retenção de líquidos, o que leva ao aumento da pressão arterial. Por isso, o alerta serve principalmente para as pessoas que sofrem com hipertensão, problemas cardiovasculares e renais, que são potencializados com o alto consumo desse elemento. Por que então ingerir mais desse mineral na água? Devemos tê-la como fonte de hidratação e não como mais um meio de ingerir sódio e prejudicar a saúde.

A ANVISA regulamenta que os rótulos das águas com mais de 200mg/l de sódio deve vir destacado “contêm sódio”. E ainda destaca que não pode exceder a quantidade de sódio de 60mg/100ml.

Portanto, devemos priorizar águas com teor de sódio ainda mais baixo que o permitido. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) deve-se consumir menos de 2g de sódio ou menos de 5g de sal por dia. Por exemplo, se você beber um litro de água mineral com 103,06g de sódio, já estará consumindo cerca de 5% da sua cota diária.

Embalagem a qual está acondicionada (plástico ou vidro)

Atualmente, há preocupações em relação à exposição de humanos e outros animais aos agentes e substâncias químicas, que promovem alterações no sistema endócrino e nos hormônios, denominados desreguladores endócrinos (DE).

Dentre as várias substâncias capazes de afetar o sistema endócrino, destaca-se o bisfenol A (BFA). É uma substância química produzida em grandes quantidades para o uso principalmente na produção de plásticos policarbonato e resinas epóxi. 

A exposição humana ao BFA não é insignificante, considerando que policarbonatos e resinas epóxi, tendo como base o BFA, apresentam várias aplicações, como, por exemplo, garrafas de bebidas, potes de comida para bebês, revestimento anticorrosivo em latas de alumínio, fabricação de discos compactos, selantes dentários, equipamentos de segurança e dispositivos médicos.

O BFA migra em níveis de pg.µL-1 dos produtos do policarbonato ou de revestimento epóxi em latas à água durante processos térmicos.

O BFA migra também das mangueiras de PVC (cloreto de polvinila) à água em temperatura ambiente e pH neutro. Tal composto tem sido recentemente relatado como o mais potente mimetizador antropogênico. Análises do BFA demonstraram que este composto induz proliferação, alteração na região reprodutiva da fêmea, bem como câncer no testículo e na próstata, redução de esperma, desmaculinização, feminilização, alteração nas funções de imunidade e diminuição de fertilidade em pássaros, peixes e mamíferos.

O consumo de águas engarrafadas tem crescido muito nos últimos tempos, sendo a maioria das garrafas feita de polietileno tereftalato (PET) – um plástico derivado do petróleo - , das quais podem migrar determinadas substâncias, como o BFA.

Por isso devemos escolher o produto cuja fonte é mais próxima do local de consumo. Pois as garrafas de água são transportadas de caminhão e costumam pegar muito sol, o que leva ao aquecimento do plástico favorecendo a liberação de BFA para a água. Outra opção é escolher as águas que são acondicionadas em garrafas de vidro.

Diferentes Tipos de Água e Benefícios para a Saúde

Nome	Benefício
Sulfurosa	Indicada para problemas articulares, do aparelho digestivo e doenças de pele. É também cicatrizante.
Ferruginosa	Ajuda a combater a anemia e estimula o apetite. É indicada também para a parasitose.
Carbogasosa	Eficaz contra a hipertensão arterial e repões energia. É também diurética e digestiva.
Radioativa	Ajuda a dissolver cálculos renais, favorece a digestão, alivia cólicas estomacais e intestinais. Também atua como calmante.
Alcalina-bicarbonatada	É digestiva e diurética. Auxilia no tratamento de úlceras e esofagite.
Magnesiana	Laxante, contribui para o bom funcionamento do estômago e do intestino. Em excesso pode provocar diarreia.
Carbônica	Reduz o apetite e auxilia na hidratação da pele.
Iodetada	Apropriada para inflamações de faringe, insuficiência da tireoide, reumatismo e problemas no fígado e nos rins.
Litinada	Auxilia na depuração do ácido úrico. Também é calmante devido ao efeito sedativo do lítio.
Alcalino-terrosa cálcica	Ajuda a repor deficiências de cálcio no corpo.
Cloretadas	Indicadas para moléstias gastrointestinais e gastrites.

               Fonte: ABINAM – Associação Brasileira da Indústria de Águas Minerais.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

BRASIL. “Regulamento Técnico Para Águas Envasadas e Gelo”. Resolução RDC n°274, de 22 de setembro de 2005.

Brito Neta, MS; Leal, MPN; Reis, AS. Análise físico-química, microbiológica de água mineral produzida no nordeste e comercializada em Teresina – Piauí. Rev. Interd. 2013; v.6, n.2, p.33-37.

Guerra, CK. Influências no consumo de água mineral em Porto Alegre. [Trabalho de Conclusão de Curso]. Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS, 2009.

Goloubkova, T; Spritzer, PM. Xenoestrogênios: o exemplo do Bisfenol-A. Arq. Bras. Endocrinol Metab 2000; v.44, n.4.

Matta, MHR. et al.Determinação de bisfenol A (BFA) em água mineral por meio de CG/DCE – uma nova proposta de metodologia para análise. Rev. Inst. Adolfo Lutz 2012; v.71, n.4.

Meuer, MC; Rocha, GDW. Como escolher a melhor água. Instituto Ana Paula Pujol. Disponível em: www.institutoanapaulapujol.com.br Acessado em: 18/07/2017.

Rebelo, MAP; Araújo, NC. Águas minerais de algumas fontes naturais brasileiras. Rev Ass Med Brasil 1999; v.45, n.3, p: 255-260.

5 Passos Para Seu Filho Ter Uma Alimentação Saudável

Comer de forma saudável é um hábito que deve estar presente em nosso dia a dia. O Guia Alimentar para População Brasileira, em sua edição revisada de 2014, traz recomendações e dicas, incentivando o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, que devem ser a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada.

É importante destacar que a alimentação saudável deve começar desde a infância. Durante o período da amamentação, por exemplo, a dieta materna imprime ao bebê, por meio do leite humano, contato com aromas e sabores diferentes, o que facilita a experiência da criança com alimentos novos.

Envolva a criança no preparo dos alimentos

É interessante envolver a criança na escolha, compra e preparação dos alimentos, estimulando a criatividade, o contato com novos alimentos e a valorização do ato de cozinhar.

A alimentação deve ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes

A quantidade de comida que a criança irá consumir deve estar adequada à necessidade dela. Tão importante quanto a quantidade a ser ofertada, a qualidade da alimentação é fundamental para garantir uma alimentação adequada e saudável para crianças. A regra de ouro para uma alimentação saudável é: prefira sempre alimentos in natura e minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.

Procure variar a forma de preparo

Ralar, amassar, picar, fazer sucos e preparações culinárias com os alimentos que a criança gosta é uma forma de atrair o interesse da criança. Sucos de couve com limão, bolinhos de espinafre, chuchu, abóbora, mandioquinha, massas de macarrão com brócolis, lasanha com abobrinha. Doces ou bolos de cenoura, abóbora ou mandioca, purês e patês de cenoura, abóbora, mandioquinha e batata, entre outros.

Alimentação inadequada na adolescência pode causar doenças

A alimentação inadequada na adolescência pode levar ao risco imediato ou a longo prazo de doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão, diabetes e obesidade. Por isso é importante manter horários regulares e comer devagar, mastigando bem os alimentos, fazer um café da manhã saudável, incluindo frutas e alimentos in natura ou minimamente processados, intercalar as principais refeições com pequenos lanches saudáveis. Além de uma alimentação balanceada, a prática de atividades físicas também é saudável para o adolescente, que precisa de mais energia e disposição.

O prato colorido

As refeições coloridas apresentam um visual bonito que estimulam o apetite e garantem o consumo de todos os nutrientes necessários para uma alimentação saudável. Devem ser oferecidos alimentos de todos os grupos alimentares como, feijões, cereais, raízes e tubérculos, legumes, verduras, frutas, leite e carnes e variar os alimentos dentro de cada grupo. 

A Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde sugere opções de lanches divertidos e saborosos para as crianças. Vale lembrar que essas sugestões servem para lanches escolares, reuniões entre amigos, piqueniques ou reuniões em família, incentivando a alimentação saudável em todos os momentos. Lanches podem ser saudáveis e muito gostosos e a promoção da alimentação saudável se inicia e se fortalece em pequenos atos como este. 

• Milho cozido - prático de se fazer, é rico em fibras, dá energia e as crianças adoram.

• Salada de frutas - além da variedade de vitaminas e minerais presente nas frutas, é importante incluí-las no cardápio infantil e nas diversas refeições. A apresentação pode ser variada, adicionando granola caseira, rica em fibras e apresenta teor reduzido de açúcar; iogurte natural, que também pode ser feito em casa.

• Água saborizada - evitando o consumo de refrigerante e sucos artificiais. A água é a melhor forma de hidratação e pode ser saborosa: adicione frutas cítricas; ervas (hortelã, erva-doce, manjericão) e use a criatividade!

• Espetinho nutritivo - tomate cereja com pedacinhos de queijo e folhas de manjericão garantem benefícios como os do licopeno presente no tomate, um poderoso antioxidante e o cálcio presente no queijo, importante nutriente para o crescimento dos pequenos.

• Sanduíche natural - opte por utilizar pães integrais ou feitos em casa, pois eles precisam de carboidratos como fonte de energia. Além disso, as fibras contribuem para uma maior saciedade e um aumento na qualidade nutricional deste alimento. Boas opções de recheio são pasta de frango, de grão de bico e de atum caseiras, guacamole, folhas, tomate, pepino, cenoura e beterraba raladas, ricota e etc.

• Mini taça de iogurte caseiro - um alimento rico em cálcio e queridinho pelas crianças, pode ser servido em taças e decorado com frutas de uma maneira divertida e atrativa.

• Picolé de frutas - essa é uma ótima sugestão para dias ensolarados. Feitos de suco natural e sem açúcar, são ótimos para combater o calorão.

• Cookies integrais caseiros de aveia e castanha - ótima opção para levar na lancheira, agradando assim todos os paladares.

• Hambúrguer caseiro - fazer este hambúrguer é uma experiência incrível, pois as crianças podem participar na preparação e incentivar a produção dos nossos próprios alimentos.

• Bolo caseiro - uma ótima sugestão de preparação rápida e fácil de fazer. Além disso, fazer em casa possibilita que se utilize menos quantidade de ingredientes como óleos e açúcares, deixando o bolo ainda mais saudável.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Cinco passos para seu filho ter uma alimentação saudável. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 27/06/2017.

5 Passos Para Seu Filho Ter Uma Alimentação Saudável

Comer de forma saudável é um hábito que deve estar presente em nosso dia a dia. O Guia Alimentar para População Brasileira, em sua edição revisada de 2014, traz recomendações e dicas, incentivando o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, que devem ser a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada.

É importante destacar que a alimentação saudável deve começar desde a infância. Durante o período da amamentação, por exemplo, a dieta materna imprime ao bebê, por meio do leite humano, contato com aromas e sabores diferentes, o que facilita a experiência da criança com alimentos novos.

Envolva a criança no preparo dos alimentos

É interessante envolver a criança na escolha, compra e preparação dos alimentos, estimulando a criatividade, o contato com novos alimentos e a valorização do ato de cozinhar.

A alimentação deve ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes

A quantidade de comida que a criança irá consumir deve estar adequada à necessidade dela. Tão importante quanto a quantidade a ser ofertada, a qualidade da alimentação é fundamental para garantir uma alimentação adequada e saudável para crianças. A regra de ouro para uma alimentação saudável é: prefira sempre alimentos in natura e minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.

Procure variar a forma de preparo

Ralar, amassar, picar, fazer sucos e preparações culinárias com os alimentos que a criança gosta é uma forma de atrair o interesse da criança. Sucos de couve com limão, bolinhos de espinafre, chuchu, abóbora, mandioquinha, massas de macarrão com brócolis, lasanha com abobrinha. Doces ou bolos de cenoura, abóbora ou mandioca, purês e patês de cenoura, abóbora, mandioquinha e batata, entre outros.

Alimentação inadequada na adolescência pode causar doenças

A alimentação inadequada na adolescência pode levar ao risco imediato ou a longo prazo de doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão, diabetes e obesidade. Por isso é importante manter horários regulares e comer devagar, mastigando bem os alimentos, fazer um café da manhã saudável, incluindo frutas e alimentos in natura ou minimamente processados, intercalar as principais refeições com pequenos lanches saudáveis. Além de uma alimentação balanceada, a prática de atividades físicas também é saudável para o adolescente, que precisa de mais energia e disposição.

O prato colorido

As refeições coloridas apresentam um visual bonito que estimulam o apetite e garantem o consumo de todos os nutrientes necessários para uma alimentação saudável. Devem ser oferecidos alimentos de todos os grupos alimentares como, feijões, cereais, raízes e tubérculos, legumes, verduras, frutas, leite e carnes e variar os alimentos dentro de cada grupo. 

A Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde sugere opções de lanches divertidos e saborosos para as crianças. Vale lembrar que essas sugestões servem para lanches escolares, reuniões entre amigos, piqueniques ou reuniões em família, incentivando a alimentação saudável em todos os momentos. Lanches podem ser saudáveis e muito gostosos e a promoção da alimentação saudável se inicia e se fortalece em pequenos atos como este. 

• Milho cozido - prático de se fazer, é rico em fibras, dá energia e as crianças adoram.

• Salada de frutas - além da variedade de vitaminas e minerais presente nas frutas, é importante incluí-las no cardápio infantil e nas diversas refeições. A apresentação pode ser variada, adicionando granola caseira, rica em fibras e apresenta teor reduzido de açúcar; iogurte natural, que também pode ser feito em casa.

• Água saborizada - evitando o consumo de refrigerante e sucos artificiais. A água é a melhor forma de hidratação e pode ser saborosa: adicione frutas cítricas; ervas (hortelã, erva-doce, manjericão) e use a criatividade!

• Espetinho nutritivo - tomate cereja com pedacinhos de queijo e folhas de manjericão garantem benefícios como os do licopeno presente no tomate, um poderoso antioxidante e o cálcio presente no queijo, importante nutriente para o crescimento dos pequenos.

• Sanduíche natural - opte por utilizar pães integrais ou feitos em casa, pois eles precisam de carboidratos como fonte de energia. Além disso, as fibras contribuem para uma maior saciedade e um aumento na qualidade nutricional deste alimento. Boas opções de recheio são pasta de frango, de grão de bico e de atum caseiras, guacamole, folhas, tomate, pepino, cenoura e beterraba raladas, ricota e etc.

• Mini taça de iogurte caseiro - um alimento rico em cálcio e queridinho pelas crianças, pode ser servido em taças e decorado com frutas de uma maneira divertida e atrativa.

• Picolé de frutas - essa é uma ótima sugestão para dias ensolarados. Feitos de suco natural e sem açúcar, são ótimos para combater o calorão.

• Cookies integrais caseiros de aveia e castanha - ótima opção para levar na lancheira, agradando assim todos os paladares.

• Hambúrguer caseiro - fazer este hambúrguer é uma experiência incrível, pois as crianças podem participar na preparação e incentivar a produção dos nossos próprios alimentos.

• Bolo caseiro - uma ótima sugestão de preparação rápida e fácil de fazer. Além disso, fazer em casa possibilita que se utilize menos quantidade de ingredientes como óleos e açúcares, deixando o bolo ainda mais saudável.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Cinco passos para seu filho ter uma alimentação saudável. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 27/06/2017.

Ansiedade

A vitalidade dos neurônios, o bom humor e a memória afiada vêm da associação de uma variedade de alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que protegem o cérebro. Diversos problemas da esfera cerebral, como ansiedade, depressão, síndrome do pânico e autismo, podem ser controlados com uma alimentação adequada.

Ansiedade

Ansiedade é um transtorno neurológico muito comum, e também um dos mais difíceis de entender e tratar. A ansiedade é uma sensação de angústia, de apreensão, de desconforto emocional. Um pouco de ansiedade é normal, mas muitas vezes a reação é desproporcional. Atualmente há uma série de termos específicos para definir este problema: ansiedade generalizada, transtorno do pânico, fobia, ansiedade social, transtorno obsessivo compulsivo, estresse pós-traumático, ansiedade de separação e muitas outras ansiedades. 

Intestino e serotonina

O intestino contém 100 milhões de neurônios, bem mais do que a medula espinhal. Neurotransmissores ligados ao bem-estar são produzidos principalmente no intestino, como serotonina, dopamina e norepinefrina, mais encefalinas (derivados da família das endorfinas) e neuropeptídios. E ainda tem mais, o cólon também é fonte de benzodiazepínicos endógenos, substâncias químicas psicoativas com ação calmante (mesmo princípio ativo do medicamento Valium ou Diazepam).

Influência da dieta

Uma dieta desregrada, que sobrecarrega e inflama o cólon, é prejudicial para todas as pessoas e mais ainda para os portadores de ansiedade e depressão. Além disso, alguns alimentos são danosos ao sistema nervoso central, deixando o indivíduo mais ansioso. É importante reduzir estimulantes como a cafeína, açúcar, gorduras trans, adoçantes e outros aditivos alimentares, e optar por uma alimentação balanceada com mais vegetais e frutas, sementes oleaginosas, grãos, ovos, peixe e iogurte.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido precursor de serotonina, um neurotransmissor que detona a ansiedade, melhora o humor e ainda reduz a vontade de comer doces. O triptofano também é responsável pela produção de melatonina, um hormônio poderoso que ajuda a ter uma boa noite de sono. A vitamina B6 e o mineral magnésio são outros nutrientes envolvidos na produção da serotonina, agindo como cofatores, ou seja, facilitam o caminho metabólico para que o triptofano seja convertido em serotonina e melatonina. Fontes: leite, iogurte, queijos, peito de peru, carnes magras, peixes, nozes, amêndoas, castanhas, aveia, banana, abacate, leguminosas, sementes de gergelim e girassol, tâmaras.

Complexo B

A deficiência de qualquer uma das oito vitaminas que compõem a família B pode prejudicar a saúde mental. O folato, B6 e B12 são particularmente importantes nos processos mentais, pois ajudam a incrementar a serotonina (ligada ao bem-estar), além de agir na redução dos hormônios do estresse (cortisol e adrenalina). Fontes: carne, ave, peixe, ovo, folhas verdes, banana, abacate, batata-doce, inhame, sementes oleaginosas, levedo de cerveja, leguminosas, cereais integrais.

Magnésio

O magnésio acalma os nervos por diversos mecanismos. Além de agir na musculatura contraída, ele também é bloqueador natural de um receptor cerebral chamado NMDA. Este receptor, estimulado pelo cálcio, leva a uma hiperexcitação do cérebro, resultando em irritabilidade, ansiedade, depressão e estresse. O magnésio age como antagonista, impedindo esta hiperexcitação, ajudando a modular o sistema nervoso. Fontes: folhas verdes, brócolis, espinafre, água de coco, tomate, salmão e outros peixes, aveia, linhaça e arroz integral. A alface, além de magnésio, é rica em lactulina, uma substância com grande ação calmante: pode caprichar na salada e também acrescentar no suco. 

Ômega-3

Os ácidos graxos essenciais agem na comunicação entre as células do sistema nervoso e na fluidez das membranas celulares dos neurônios, e assim, afetam a nossa capacidade de pensar, aprender e memorizar. Ômega-3 tem ação ansiolítica (antiansiedade) comprovada por diversos estudos. Outras pesquisas mostram que quanto maior o consumo de peixe por uma população menor é a incidência de depressão. Fontes: peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, cavala), frutos do mar (ovas e ostras), chia, linhaça e nozes.  

Vitamina D3

A vitamina D3 é na verdade um hormônio, que age como um anti-inflamatório para os neurônios, e também está envolvida na produção adequada de serotonina. Pesquisas mostram que a deficiência de D3 está ligada à depressão, ansiedade e outros transtornos psicológicos. Nossa principal forma de obtenção de vitamina D3 é pela ação dos raios solares sobre a pele, e por isso sentimos tanto bem estar quando pegamos um pouco de sol. Fontes alimentares: a melhor fonte é o óleo de fígado de bacalhau. Ovos, carne, peixe, leite integral e manteiga também contêm pequenas quantidades. 

Teanina

Este aminoácido, proveniente da planta do chá, favorece o aumento dos níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), dopamina e serotonina, neurotransmissores relacionados com a sensação de relaxamento e bem-estar, e com a diminuição da ansiedade. Fontes: chá verde, chá preto, chá branco e chá vermelho. 

Probióticos

Uma quantidade enorme de pesquisas tem evidenciado que quando o nível de boas bactérias que compõe a microbiota intestinal está baixo, a ocorrência de problemas de humor, como depressão e ansiedade, é muito mais comum. Isto acontece porque existe uma forte ligação entre o intestino e o cérebro, e como foi dito acima, o intestino produz mais serotonina do que o cérebro. Fontes: lactobacilos presentes no iogurte natural e em vegetais fermentados, como chucrute, azeitonas e picles.

Chás

Diversas infusões herbais combatem a ansiedade e podem ser tomadas à vontade. Coloque uma colher de chá bem cheia da erva escolhida em uma xícara, acrescente água fervente, cubra e deixe em infusão por 3 a 5 minutos, coe e tome ao natural ou adoce com um pouco de mel. Se quiser, adicione uma pitada generosa de canela em pó. Opções: camomila, erva-doce, erva cidreira, hortelã, folhas de maracujá, melissa, alecrim, mulungu.

Suplementos

Fitoterápicos, aminoácidos, vitaminas do complexo B e minerais têm o poder de reduzir a ansiedade e ajudam a relaxar. Eles modulam o stress aumentando o nível de neurotransmissores calmantes como serotonina e GABA. O uso de suplementos deve ser feito sempre com acompanhamento médico. Opções: 5-HTP, magnésio, ômega-3, vitaminas do complexo B, valeriana, passiflora, kava, L-teanina. 

Estimulantes na medida certa

Muita atenção com bebidas estimulantes como café, chá preto, chá verde, mate, chocolate, guaraná e refrigerantes, pois são fontes de xantinas (cafeína, teína, teobromina), substâncias que excitam o sistema nervoso central e em excesso podem aumentar a ansiedade. Bebidas estimulantes podem ser consumidas com moderação, não mais que duas doses por dia.

Lista negra

Muitos alimentos podem agravar um quadro de estresse e ansiedade, dependendo da sensibilidade individual. Evite ingerir grandes quantidades de açúcar (reduz o triptofano), glúten, adoçantes artificiais, carboidratos refinados, gorduras hidrogenadas trans, glutamato monossódico, corantes, fast-food (comida de lanchonete) e alimentos processados. Todos eles podem inflamar e oxidar os neurônios. 

Prato variado

O segredo da tranquilidade reside em comer de forma saudável, incluindo no cardápio diário frutas e legumes de todas as cores, folhas verdes variadas, proteínas, todos os feijões, sementes oleaginosas, ovos, iogurte com lactobacilos vivos, alimentos ricos em ômega-3 (como peixe, linhaça, chia e nozes) e ômega-9 (azeite, azeitonas, abacate). E não se esqueça de fazer alguma atividade física. Assim não há ansiedade que resista!

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

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*Psychoneuroendocrinology 2014. Symptoms of depression and anxiety in anorexia nervosa: Links with plasma tryptophan and serotonin metabolism.

*International Journal of Applied Science and Technology 2012. The Magnificent Effect of Magnesium to Human Health: A Critical Review.

*ISRN Psychiatry 2013. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression.

*Brain, Behavior, and Immunity 2011. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial.

*Physiological Research 2015. Vitamin D in Anxiety and Affective Disorders.

*The FASEB Journal 2014. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis.

*Pharmacology Biochemistry and Behavior 2013. Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice.

*Trends in Neuroscience 2013. Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression.

* Psychiatry Research 2015. Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model.